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自治体の皆さまへ

おうちで「ならいざっぷ」

14/24

福島県楢葉町

暑かった夏も過ぎ、朝晩の風に秋の装いを感じるようになりました。この季節は『○○の秋』と例えられることが多いですが、皆さんにとっての『○○』は何でしょうか。
新聞紙面に『○○の秋』という言葉がどのくらい登場したのかを数えた調査によると、その順位は以下のとおりです。
皆さんの予想した『○○』は、上位5位までに入っていますか?

1位 実りの秋
2位 芸術の秋
3位 食欲の秋
4位 スポーツ(運動)の秋
5位 読書の秋

今月号では、3位に入った『食欲』に関する情報をご紹介します、と言いたいところですが、スポーツ(運動)に関する情報をお伝えします。今回のキーワードは『いつもの動きにプラス』です。

■(1)インターバル歩行
普段の散歩に一工夫することで、全身の持久力が高まります。

お腹を締めて、胸を張って、スタスタと元気に歩いてください。
ゆっくり歩いても、筋力や骨は強くなりません。
20分~30分程度歩いてください。もっと多く歩くのもよいことです。2分スタスタ、1分ゆっくりの繰り返しでも構いません。
自分の体力に応じて時間や距離を減らしたり増やしたりしてください。
膝が痛い人は、あまり無理をしないでください。歩いた翌日まで痛みが残るようだと、少し無理をしすぎです。

ちょっぴり背が伸びたようなイメージで、ステキな姿勢(おへそを引っ込めて背筋を伸ばした姿勢)でテクテクと歩くのがポイントです。
ただし、頑張り過ぎると身体を壊してしまうので、無理し過ぎない程度にしましょう。関節の痛みを抱えている方の場合には、翌日まで痛みが残るようだと、少し無理をし過ぎです。

■(2)ロコトレプラス(2種目)
以前、基礎代謝の向上と、筋肉量の増加のための最初のステップとして、「片足立ち運動」と「立ち座り運動」をご紹介しました。ちょっとずつでも継続してくださっている方がおられると嬉しい限りです。
今回は、それらの運動にプラスして頂くことで、更にステキな身体づくりへと繋がる運動を紹介します。ご自分の体力と相談しながら、無理の無い範囲で取り組んでください。
また、治療中の病気やケガがあったり、体調に不安があったりするときは、まずは医師に相談してから始めてください。

◇I ヒールレイズ(かかと上げ)…ふくらはぎの筋力をつけることができます。
両足で立った状態で踵を上げて…ゆっくり踵をおろします。
立位や歩行が不安定な人は、椅子の背もたれなどに手をついて行いましょう。
ポイント:バランスを崩しそうな場合は、壁や机に手をついて行ってください。また、踵を上げすぎると転びやすくなるので注意しましょう。
1セット10~20回(できる範囲で)を目安に、1日2~3セット行います。

◇II フロントランジ…下肢(太ももの付け根からつま先まで)の柔軟性・バランス能力・筋力を高めることができます。
腰に両手をついて両脚で立ちます。
足をゆっくり大きく前に踏み出します。
太ももが水平になるくらいに腰を深く下げます。
身体を上げて、踏み出した脚を元に戻します。
ポイント:上体は胸を張って、良い姿勢を維持します。大きく踏み出し過ぎて、バランスを崩さないように気をつけます。
1セット5~10回(できる範囲で)を目安に、1日2~3セット行います。

(滝沢保健師):
以前にもお伝えしましたが、すぐに効果が出ないなら意味がない、などと堅苦しく思わずに、ちょっとぐらいは手抜きをしても7割くらいはマジメに取り組めば効果が出てくれるだろう、と肩の力を抜いて取り組むことが、心と身体を健康に保つ秘訣です。更にステキな身体づくりへと踏み出すためにも、今回ご紹介した運動を皆さんの生活に取り込んで頂けると嬉しいです。

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