低カロリー・バランス食 家庭で実践cooking

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あぶらを上手にとって血液をサラサラに!

■あぶらには種類があります。
あぶらの種類を選ぶことが、上手にとる近道です
とりすぎに注意したいのが「飽和脂肪酸」
ほどほどにとりたいのが「一価不飽和脂肪酸」「n-6系多価不飽和脂肪酸」
食べるならこれを選びたいのが「n-3系多価不飽和脂肪酸」

◇常温で固体のあぶらが多い[飽和脂肪酸]
特徴：LDL(エルディ-エル)コレステロール*1や中性脂肪を増やす
多く含む食品：バター・生クリーム・肉の脂肪・パーム油(チョコレートなどの油)など

◇常温で液体のあぶらが多い[不飽和脂肪酸]
・一価不飽和脂肪酸
特徴：LDLコレステロールを少し減らす
多く含む食品：オリーブ油・ひまわり油・べに花油・なたね　など
・n-3系多価不飽和脂肪酸
特徴：LDLコレステロールや中性脂肪を減らし、HDL(エイチディーエル)コレステロール*2を増やす
多く含む食品：青背の魚(さんま・さばなど)・アマニ油・えごま油　など
・n-6系多価不飽和脂肪酸
特徴：LDLコレステロールを減らし、とり過ぎるとHDLコレステロールも減らす
多く含む食品：コーン油・大豆油・ごま油　など

*1　LDLコレステロール…いわゆる悪玉コレステロール。多過ぎると動脈硬化などの原因になる。
*2　HDLコレステロール…いわゆる善玉コレステロール。少な過ぎると動脈硬化などの原因になる。

■“揚げない”魚フライ
1人分の栄養価エネルギー
346kcal
・たんぱく質28.0g
・脂質21.9g
・炭水化物14.7g
・塩分1.2g

◇材料2人分
さば…2切れ
酒…大さじ1
塩…0.6g
こしょう…少々
パン粉…20g
小麦粉…大さじ1
溶き卵…1/2個

タルタルソース風
A玉ねぎ…80g
Aゆで卵…1個
A塩…0.6g
Aプレーンヨーグルト…大さじ2
粉パセリ…少々

◇作り方
(1)　魚に酒をふりかけ、5分ほど置く。
(2)　フライパンにパン粉を入れ、こんがりときつね色になるまでいる。香ばしく、カリカリになったら火を止める。
(3)　魚に塩こしょうをふり、小麦粉をまぶして、溶き卵をからめ、(2)のパン粉をまぶす。
(4)　天板に並べ、170℃のオーブンで10分焼く。
(5)　玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、しっかりと水気を絞っておく。卵は固ゆでにして、フォークでつぶしておく。Aの材料を全て混ぜ合わせてタルタルソースをつくる。
(6)　焼きあがった(4)を皿に盛り、(5)を添えてパセリをふる。

■市のホームページで、バックナンバーや「季節の野菜レシピ動画」を見ることができます。

問合せ：健康課
【電話】27–2435【FAX】21–0683