低カロリー・バランス食 家庭で実践Cooking

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■ささみのピカタ　レモンあんかけ
レモンの酸味やごま油の香りやコク、まいたけのうま味や香ばしさをいかした減塩メニュー!

◇1人分の栄養価
エネルギー：153kcal
たんぱく質：21.2g
脂質：4.6g
炭水化物：8.2g
塩分：1.0g

◇材料　2人分
*塩ひとつまみ(指2本)：0.2g

鶏ささみ…320g
塩…0.6g
酒…小さじ1/2
こしょう…少々

【衣】
卵…1/4個分
片栗粉…小さじ2
薄力粉…小さじ2
青海苔…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/4
ごま油…小さじ1/2

油…小さじ1

[レモンあん]
A
だし汁…50ml
しょうゆ…小さじ1/4
砂糖…小さじ1/2
塩…0.6g
レモン汁…小さじ1

片栗粉…小さじ1/2
水…小さじ1

まいたけ…60g
ねぎ…5g

◇作り方
(1)　ささみは筋を取り除いて、食べやすい厚さでそぎ切りにし、酒、塩、こしょうをふる。まいたけは手で裂く。ねぎは小口切りにする。
(2)　衣の材料を混ぜ合わせ、ささみの水気を拭き取り、衣をつける。
(3)　フライパンに油を熱して(2)を並べ、蓋(ふた)をして両面焼く。
(4)　まいたけはオーブンまたはトースターで香ばしく焼いておく。
(5)　Aを鍋に入れて煮立てる。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、レモンあんをつくる。
(6)　(3)(4)を器によそい、(5)をかけねぎを散らす。

■高血圧を予防する食事のポイント
◇ポイント1　塩分控えめを心がける
なぜ?
塩分をとりすぎると血中のナトリウム濃度が高くなり、血管内に水分を取り込みます。これにより血液量が増え、高血圧に!!できるだけ塩分を控えるよう、心がけましょう。

◇おいしく塩分控えめにするコツ
うす味に慣れるには無理せず少しずつ行うのが成功のコツ!
少しずつ調味料の量を減らし、うす味がおいしいと感じられるように慣らしていきましょう。

・低塩の調味料を利用する
さまざまな調味料の低塩・減塩商品が販売されている。
・香味野菜や香辛料を効かせるセロリ・ねぎなどの香味野菜やこしょう・からしなどの香辛料でひと味違ったおいしさに!
・だしのうま味を利用する
昆布やかつお、しいたけなどからだしをとると、より減塩に。
・汁物は具だくさんでコクをプラス
汁は塩分が多いので、具材でかさ増しする。乳製品や肉類、油などでコクをプラスするとより減塩に。
・めん類を工夫して食べる
汁は塩分が多いので飲まずに残す。乾麺よりゆで麺を選ぶとより減塩に。
・調理法を工夫する
表面に焼き目をつけ、香ばしさを生かす。さらに焼き上がりにタレを塗るなど、表面に味をつけると舌で味を感じやすくなる。

◇ポイント2　野菜をしっかりとる
なぜ?
野菜類に多く含まれるカリウムや食物繊維は余分なナトリウムを体外に排せつして高血圧を防ぐ働きがあります。1日350g以上の野菜をとることを目標にしましょう。

◇ポイント3　肥満を予防・改善する
なぜ?
肥満は体内を循環する血液量が増えるので、それだけ負担がかかります。1カ月に1kg程度の減量を目安に、標準体重にゆっくりと近づけましょう。
※現在治療中で食事指導などを受けている方は、かかりつけの医療機関に相談してください。

市のホームページで、バックナンバーや「季節の野菜レシピ動画」を見ることができます。

問合せ：健康課
【電話】27–2435【FAX】21–0683