野菜の力で健やかな毎日を～食物繊維の効果を知っていますか～

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新しい一年が始まりました。この機会に自分や家族の健康のため、日々の食習慣を見直してみませんか。健康な食習慣のために野菜は欠かせないものですが、厚生労働省の調査によると、日本人は野菜の摂取量が不足しているという結果が出ています。
野菜にはさまざまな栄養素が含まれています。中でも食物繊維は糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素に次ぐ第6の栄養素とも言われ、健康へのうれしい効果が期待されています

■食物繊維の健康効果
▽便秘予防・腸内環境改善
腸の運動を活発にし排便を促します。便の量を増加させるとともに善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。

▽血糖値の上昇を抑える
消化管での糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにします。

▽コレステロール値の低下
小腸でのコレステロールの吸収を抑え、血中コレステロールの上昇を抑えます。

▽食べ過ぎ防止
食物繊維を多く含む食品は硬いものが多いため、噛む回数が増え、食べ過ぎや肥満予防にもなります。

▽血圧の上昇を抑える
体内のナトリウムを排出し、血圧の上昇を抑えます。

▽大腸がんの予防
腸内の有害物質や発がん性物質の発生・吸収を抑え、さらにそれらをスムーズに排出します。

●食物繊維をより多く摂るために…
・主食を玄米や、麦ごはん、全粒粉のパンなどに変える
・野菜は生よりもゆでたり煮たりと、かさを減らしてたくさん摂れるようにする
・手軽に使える冷凍野菜を活用する
・乾燥食品を取り入れる(切り干し大根や干しシイタケは生より食物繊維が豊富です)
(電子レンジで簡単チン♪)

●食物繊維を十分に摂取するためには「野菜を1日350g摂ること」から始めましょう
自分のげんこつ大3個分(朝食・昼食・夕食)
野菜は毎食、自分のげんこつ大1個分を目安に食べましょう。
生の場合はもう少し多めに食べましょう。
合言葉は…「一食ごとにいただきグー!」

■れんこんとさつまいものきんぴら
▽材料・4人分
れんこん…100g
さつまいも…80g
にんじん…60g
ごま油…大さじ1
水…50ml
[A]しょうゆ…大さじ1
[A]酒…大さじ1
[A]砂糖…大さじ1
すりごま…小さじ2

(1)れんこんは皮をむき、にんじん、さつまいもはよく洗って皮つきのまま乱切りにする
(2)フライパンに油を熱し、(1)を入れて強火で炒める
(3)表面に焼き色が付いたら、水を加えて野菜に火が通るまで弱火で加熱する
(4)Aを加えて、汁けがなくなるまで炒める
(5)火を止めて、すりごまを入れて混ぜ合わせる

ぜひ作ってみてください!
レシピ提供：四日市市食生活改善推進協議会の皆さん

■「1食ごとにいただきグー」ポスターを募集
夏休みに「1食ごとにいただきグー」に取り組むポスターを募集しました。
たくさんのご応募ありがとうございました。

※詳細は、本紙またはPDF版をご覧ください。

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