ヘルシークッキング Vol.306

35／37

■ゴーヤとツナのおろし和え
ゴーヤの苦味成分は食欲増進効果があるだけでなく、食事にメリハリがでます。多くのビタミンやミネラルを含むので、夏バテ予防の必須アイテムです。
ツナとの相性も良く、互いのうまみを引き立て、ラー油をアクセントに少ない塩分でもおいしく食べられます。

エネルギー：118キロカロリー/1人分
塩分：0.5g

●材料(2人分)
・ゴーヤ…1/4本
【下味】
・塩…少々
・砂糖…少々
・ごま油…小さじ1
・ツナ缶(油漬け)…40g
【おろしあえの素】
・大根…150g
・しょうゆ…小さじ1
・酢…小さじ1/2
・砂糖…少々
・ラー油…小さじ1弱
・ごま油…少々

●作り方
(1)ゴーヤは縦半分に切ってから種とワタを取り除き、5～7mm幅に切る。塩を振って(分量外)よくもみ約10分間置く。熱湯でさっと茹でて氷水にとり水けをふく。下味を揉みこんでおく。
(2)ツナはほぐし、缶汁を少し残しておく。
(3)【おろし和えの素】をつくる。大根はすりおろし、汁気をやや強めに絞る。残りの調味料と混ぜ合わせておく。
(4)食べる直前に(3)のおろし和えの素で、(1)と(2)を和え、器に盛る。

国保健康課