食改の窓 No.284

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■鶏肉の梅照り焼き丼
鶏肉のほか、豚肉でもおいしく調理していただけます。
七味や山椒などをかけてアクセントに。

▽材料(4人分)
ご飯…4杯分(800g)
鶏もも肉…500g
長ネギ…1本
グリーンアスパラガス…4本
梅干し…2個
(A)しょうゆ…大さじ3
(A)砂糖・みりん…各大さじ2
(A)水…大さじ5
塩…少々
サラダ油…大さじ1
片栗粉…少々

▽作り方
(1)鶏肉はそぎ切りにして、片栗粉を薄くまぶす。
(2)長ネギは5cmの長さに切る。アスパラは下の固い皮をむき、5cmの長さに切る。
(3)梅干しは種を除いてちぎり、(A)と混ぜておく。
(4)フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れ、中火にかけ(2)の野菜を焼き、塩少々を振り、取り出す。
(5)(4)のフライパンにサラダ油大さじ1/2を入れ、(1)の鶏肉を両面よく焼く。
(6)余分な油をペーパータオルで拭き取り、(3)を加えて汁気が無くなるまで煮からめる。
(7)ご飯を器に盛り、(4)と(6)を盛りつける。

▽栄養価(1人分)
エネルギー　727kcal
タンパク質　29.7g
脂質　23.5g
塩分　4.9g