食改の窓 No.285

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■タンドリーチキン
スパイスが染み込んだ美味しいインドの鶏肉料理。ヨーグルトを使って、柔らかくジューシーな味に。
簡単に作れるので是非作ってみてください。

▽材料(2人分)
鶏もも肉…1枚(約300g)
にんにく…1かけ(約4g)
しょうが…1かけ(約6g)
(A)
ヨーグルト…大さじ4
カレー粉…大さじ1
ケチャップ…大さじ1
塩…小さじ1/3弱
こしょう…少々
※お好みで、キャベツの千切りや、レタス、キュウリなど野菜を添えるとより栄養バランスがとれた一品となります。

▽栄養価(1人分)
エネルギー　364kcal
タンパク質　26.8g
脂質　22.6g
塩分　1.5g

▽作り方
(1)にんにく、しょうがは、すりおろす。鶏肉は8等分に切る。
(2)ボウルに(A)とにんにく、しょうがを入れ、そこに鶏肉を加え、よくもみこみ冷蔵庫で1時間以上置き、味を染み込ませる。
(3)フライパンで鶏肉を皮目から焼き、弱火で15分以上じっくり焼く、焼き目が付いたら裏返して焼く。
(4)皿に盛りつけ、パセリやトマトなどを添える

▽ワンポイント
・魚焼きグリルを使えば余分な脂質が落ちてヘルシーで香ばしいです。
・フライパンで焼く時は弱火で皮目を15分以上焼くことで余分な脂質を落とせます。