食改の窓 No.275

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■鶏ささみの香草パン粉焼き
鶏ささみは、低カロリーで高タンパクです。美味しく鶏ささみを食べて、効率よくタンパク質を摂取しましょう。パン粉に混ぜるハーブはお好みの物でどうぞ。

▽材料(4人分)
鶏ささみ…4本(200g)
マヨネーズ…大さじ1と1/2
パン粉…大さじ3
粉チーズ…大さじ1
乾燥パセリ…小さじ1
塩…少々
コショウ…少々
オリーブオイル…大さじ2
ブロッコリー…40g

▽作り方
(1)ささみは筋を除き、半分に切り、包丁で真ん中に切り目を入れて左右に開く。
(2)ささみに塩・コショウをふり、マヨネーズを塗る。
(3)ボールにパン粉と粉チーズ、乾燥パセリを入れて混ぜ合わせ(2)のささみにまぶしつける。
(4)熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、ささみの両面がカリッとなるように中火で焼く。
(5)器に盛り、塩ゆでしたブロッコリーを添えて出来上がり。

▽一人分栄養価
エネルギー　288kcal
タンパク質　27.3g
脂質　19.0g
塩分　0.4g