シリーズ 健康エッセイvol.130

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■自重トレーニングのすすめ
医療法人正茂会
小出医院　小出亨医師

今回は私自身が実践している自重トレーニング(自分の体重を負荷としてつかうトレーニング)を紹介します。

もともとジムに通っていたのですが、新型コロナウイルス感染流行後はジムが一時的な閉鎖になったり、マスク着用がルールになったりということで仕方なく近所の公園での自重トレーニングをおこなうことにしました。当初はジムでのトレーニングと比較して強度が弱いのでは?と考えていました。もちろん部位によっては鍛えづらい場所もあり、完全にジムと比較して同等とは言えない部分もあります。しかし、約4年継続してきた感想では、競技レベルのトレーニングをされる人でなければ筋力・筋量の維持について充分な結果を得られると考えています。

また、現在私が診療させて頂いているのはご高齢の患者様が中心ですが、運動習慣を伺うと、ウォーキングなどの有酸素運動をされている方は一定数おられるのですが、加えていわゆる筋力トレーニングを実行されている方はごく少数である印象です。

高齢の方に対する筋力トレーニングの効果としては筋量の減少(ザルコペニア)の予防・いわゆるメタボリックシンドロームの改善・腰痛/膝痛等の改善・認知機能低下予防等が言われており、有酸素運動のみではカバーできない効果があると思います。

自重トレーニングは様々ありますが、優先順位が高いのは筋量の多い下半身のトレーニングです。お尻、大腿の筋肉は特に筋量が多く、こちらを鍛えられるスクワットやランジというトレーニングがよいと思います。詳細は動画などで正しい方法をみていただいてと思いますが、姿勢を正しく膝に負担をかけないように気を付けてください。通常のやり方で物足りないという方は片脚を徐々にあげておこなうことで、負荷はあげられます。

むろん自重トレーニングも様々ありますが、まずは筋力に自信のない方はしっかり下半身の筋力強化をはかるとよいと思います。雨でも室内でテレビを観ながらできます。費用も発生しません。工夫次第で、様々な部位の筋力を鍛えられる自重トレーニングをぜひ試してみてください。