健康ダイアリー コツコツ続けよう、骨粗しょう症予防

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皆さんは骨の健康のために何か気をつけていることはありますか?骨は体を支える柱であり、脳や内臓などを守り、カルシウムを蓄える、とても大切な役割を担っています。子どもの頃、骨を丈夫にするために牛乳や小魚などからカルシウムを積極的にとっていた人も多いと思いますが、1日に必要なカルシウム摂取量はあらゆる年齢で不足している現状です。カルシウムには、筋肉の収縮や血液の凝固、神経伝達に関する働きなどがあり、不足するとわたしたちの体は骨を溶かして必要なカルシウムを確保しようとします。そのため、骨や歯が弱くなり、骨折や歯のトラブルが起こりやすくなります。

■年齢とともに増加する骨粗しょう症
骨量は成長期に増加し、20歳頃にピークを迎えます。その後比較的安定して推移した後、加齢に伴い減少します。特に女性の場合は、骨の形成に必要な女性ホルモンが不足する閉経後に骨量が著しく減少します。また、骨粗しょう症は高齢の女性に多いと思われがちですが、偏った食生活や極端なダイエットによる栄養不足や運動不足なども関係するため、年齢や性別を問わず起こる可能性があります。

■骨の状態を維持するために
骨は新陳代謝を繰り返し、新しい骨に作り変えられることで強度を保っています。しかし加齢によってこの骨の代謝力が弱まると、骨密度が低下し、骨がスカスカにもろくなります。骨粗しょう症になると、骨折しやすくなり、高齢者の場合は寝たきりになる最も大きな原因となります。一度骨粗しょう症になると、骨の強度を上げることは難しいため、日頃から運動習慣を身につけ、バランスの良い食生活を意識し、予防していくことが大切です。

■骨を強くするための栄養と運動
○栄養
骨の健康のために最も大切なのは食事です。カルシウムが骨を作るうえで重要な役割を担うことは知られていますが、それに加えてカルシウムの吸収を促進するビタミンDや、カルシウムが骨になるのを助けるビタミンK、骨の材料となるタンパク質などさまざまな栄養素も必要となります。以下を参考に、それぞれの栄養素を含む食品を摂りながら、バランスの良い食生活を心がけましょう。
カルシウム：牛乳などの乳製品、大豆製品、小松菜や水菜、海藻、小魚
※骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウム摂取推奨量(成人)は1日650～800mg
ビタミンD：鮭や鯖などの魚、きのこ類
ビタミンK：納豆、わかめ、ブロッコリー、ほうれん草
タンパク質：肉、魚介類、卵、大豆製品
ビタミンDは紫外線を浴びることで体内でも作られるため、適度な日光浴が骨の健康に役立ちます。屋内で過ごす時間が長い人や過度な紫外線対策を行っている人はビタミンD不足が心配されるため、暑い時間帯を避けたうえで、夏季は30分、冬季は1時間を目安に日光浴をしましょう。

○運動
バランスの良い食事とともに骨の健康に大切なのが、骨に刺激を与えることです。骨は負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり、強くなる性質があります。かかとに重力がかかる運動が効果的なため、ウォーキングやジョギングがおすすめです。階段昇降や足踏み、つま先立ちになってからかかとを落とす動作なども、家の中で手軽に行えて効果が期待できる運動です。運動は継続的に行うことが何より大切です。ご自身の体調に合わせ、無理せずにコツコツと続けましょう。
太子町では、レディース検診(女性限定)で骨密度を測定する骨粗しょう症検診を実施しています。骨の健康状態を知るためにも40歳以上の人は5年に一度、定期的に骨密度を測定し、丈夫な骨づくりに役立てましょう。