元気にな～れ(422)

6／24

■筋肉をつける食事とは?
今月は　栄養士　鈴木　弥生です

薄着の季節がやってきます。冬の間についてしまった二の腕やお腹周りの脂肪が気になっている方も多いのではないでしょうか。そんなプヨプヨを引き締めるためには、運動と食事で「筋肉」をつくることが大切です。今回は筋肉をしっかりつける食事についてお伝えします。

◇1食たんぱく質20gを1日3回食べる
たんぱく質は脂肪とは違って、体内にためておくことができないので、朝・昼・晩3回の食事でたんぱく質を20gずつ摂ります。3回食べないとせっかくついた筋肉が分解されてしまいます。

▽身近な食材のたんぱく質量の目安
・主食のたんぱく質
パスタ(麺のみ)1人前…11g
そば1玉…9g
パン6枚切1枚…6g
うどん(麺のみ)1玉…5g
ごはん1膳…3g

・肉・魚のたんぱく質20g
肉・魚：手のひらサイズ1切れが目安肉の部位、魚の種類は気にしなくても大丈夫です。

注意：
(1)油のとりすぎによるカロリーオーバーや塩分に気をつけましょう。できるだけ鶏のムネ肉やササミなどの油が少ない部位を選び、薄味を心がけましょう。
(2)痛風の方、尿酸値が高めな方、腎機能に心配がある方は医師に相談してからたんぱく質を増やしましょう。

◇筋肉ができるタイミングで賢く食べる
運動前：空腹状態での運動は筋肉が減ってしまいます。運動前におにぎりやバナナなどで栄養補給しておきましょう。
運動後：運動後の30分から1時間半くらいまでは『筋肉のゴールデンタイム』と呼ばれています。たんぱく質を十分摂りましょう。

運動をしながら、しっかりたんぱく質を摂って引き締まったカラダで夏を迎えましょう!
6月16日(金)から女性の筋トレ教室を開催します。興味のある方は広報6月号12頁をご覧ください。男性の筋トレ教室は9月に開催予定です。