食べること育つこと〜食育通信〜「食」に関する情報をお伝えします!

10／28

■野菜たっぷり料理の紹介
今月は、美味しく野菜を食べることができる料理を紹介します。
普段の食事にもう少し野菜を加えたい方、また、お子さんの野菜嫌いに悩んでいる方は、ぜひ作ってみてはいかがでしょうか。

◇『野菜たっぷりミートローフ』
[材料(4人分)]
・合びき肉　400g　※豚ひき肉でも可
・玉葱　1/2個
・人参　1/2本
・ピーマン　4個
・パン粉　カップ1/2
・牛乳　大さじ4
・卵　1個
・塩こしょう　少々
・油　大さじ1
・ケチャップ　大さじ5
・中濃ソース　大さじ4

《作り方》
(1)玉葱、人参、ピーマンはみじん切りにします。
(2)フライパンに油をひいて火にかけ、(1)の野菜を炒めます。
(3)ボウルにひき肉、粗熱がとれた(2)の野菜、パン粉、牛乳、卵、塩こしょうを入れてよくこねます。
(4)粘り気がでてきたら、アルミホイルに置き、形を整え包みます。※2重に包んでおきます。(煮汁流失防止の為)
(5)フライパンに水(カップ1)を入れ火にかけ、沸騰したら(4)を入れて中火(調整)にし、蓋をして約20分蒸します。
(6)蒸し焼きにしたら、一旦アルミホイルからミートローフを出して皿に移し、フライパンの水気を除きます。
(7)フライパンに(5)のミートローフを煮汁ごと入れ、分量のケチャップと中濃ソースも加えて火にかけ、煮からめたら完成です。

[1人分当たり]
エネルギー　373Kcal
たんぱく質　22.4g
塩分量　2.2g

◇『切干大根のサラダ』
[材料(4人分)]
・切干大根(乾)　35g
・胡瓜　1本
・人参　1/2個
・ミニトマト　8個
・醤油　大さじ1
・酢　大さじ1
・砂糖　大さじ1/2
・ごま油　大さじ1

《作り方》
(1)切り干し大根はよく洗って、ぬるま湯につけて戻す。(約5分)
(2)人参、胡瓜は3〜4cm長さの千切りにします。ミニトマトは縦半分に切り分けます。
(3)カッコ内の調味料をボウルなどに入れて混ぜ合わせます。
(4)(1)の切り干し大根は3cmの長さに切り分け、やわらかく茹でて(約5分)冷水に通し水気を切っておきます。(好みで固さを調節してください)
(5)(2)の人参、胡瓜をサッと茹でて冷ましておきます。
(6)大きめのボウルに材料をすべて入れ、(3)の調味料を入れてよく混ぜ合わせたら完成です。

[1人分当たり]
エネルギー　65Kcal
たんぱく質　1.5g
塩分量　0.8g

「鶏肉(ささみやむね肉)や豚肉(ハム、しゃぶしゃぶ肉)、ツナ缶、豆腐などを加えても良く合います。」

■1日に食べたい野菜量350g!
カロリーの摂り過ぎを防ぎ、体を良い状態に保つためには、1日350g以上の野菜が必要です。
今回紹介した料理は、各々1人当たり約100gの野菜を摂ることができます。

問い合わせ先：住民課　健康推進係　管理栄養士
【電話】7-2813