食べること育つこと 食育通信 「食」に関する情報をお伝えします!

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■脂肪肝予防の食生活について
今月は、肝臓の病気「脂肪肝」についてです。
年末年始は、お酒を飲む機会や食べ過ぎる機会が多くなる方も多いのではないでしょうか。
健診で脂肪肝と診断された方や数値が気になってきた方は、食生活の改善や減量によって、脂肪肝を予防・改善することができます。下記の肝臓にやさしい食事方法を確認し、年末年始の肝臓への負担を軽減していきましょう。

◆『肝臓について』肝臓の仕事とは?
肝臓は、胃のすぐ隣にある人体最大の臓器で、重さは1・0kg〜1・5kg程もあります。肝臓の働きは、大きく3つあり、吸収した栄養素を体内で利用できる形にする代謝や貯蔵、アルコールや薬などの解毒、脂質やたんぱく質の分解に必要な胆汁を生成する重要な働きがあります。

◆脂肪肝の原因とは?
脂肪肝は、肝細胞に30%以上の脂肪が蓄積し、肝臓の働きが悪くなっている状態です。
大きな原因としては、肥満※(エネルギーの過剰摂取や夜間の間食習慣など)やアルコールの摂り過ぎ、運動不足などです。
※BMI25以上の方は、脂肪肝のリスクが増加しているため注意が必要です。

◆脂肪が多いだけ?脂肪肝のリスクとは
肝臓は「沈黙の臓器」と言われるように、脂肪肝になっても自覚症状がありません。そのため、軽くとらえる人が多いようですが、実は肝臓や肝臓以外の様々な病気の引き金となる危険な病気です。放っておくと、肝臓が線維化していき、慢性肝炎や肝硬変、肝臓がんへと進行していく場合があります。さらに脂肪肝は、次の病気のリスクも増加させ、動脈硬化にもつながります。

・糖尿病
・脂質異常症
・高血圧
↓
動脈硬化へ

◆種類は大きく2つ!タイプ別の予防・改善法
脂肪肝は、アルコール性脂肪肝と非アルコール性脂肪肝の2つのタイプに大きく分けられます。

◇アルコール性脂肪肝
お酒の飲み過ぎが原因で起こります。お酒を多く飲むとアルコールの解毒が優先されるため、処理しきれなかった中性脂肪が肝細胞にたまりやすくなります。

[予防・改善法]
(1)適量飲酒(左表(1)参照)
(2)休肝日を作る
(3)ゆっくりと少しずつ飲む(飲み過ぎ防止)
(4)つまみを食べながら飲む
※つまみには、消化が良く脂質、糖質の少ない野菜、枝豆、卵焼き、豆腐、納豆、刺し身などの食品がお勧めです。

表(1)　アルコール飲料の適量(1日)

※週に1～2回の休肝日を作ることも大切です。

◇非アルコール性脂肪肝
お酒を習慣的に飲まない人に起こる脂肪肝で、原因には肥満、メタボリックシンドローム、糖尿病、脂質異常症などがあり、男性に多いのが特徴です。ただし女性の場合も、更年期を迎える50歳以降になると増加する特徴もあります。
食生活においては、脂質の多い食事以外にも、食後血糖値の急上昇が起こる食べ方も中性脂肪を増加させます。下記の食習慣も取り入れていきましょう。

[予防・改善法]
(1)腹八分目に食事をとる
(2)甘いジュースや菓子類を控える
(3)午後9時以降の間食を控える
(4)野菜・海藻・きのこ類を積極的に食べる
(5)野菜↓肉・魚、ごはんの順番に食べる
(6)揚げ物や脂の多い肉・魚を控える
(7)果物をとりすぎない
(8)運動習慣を取り入れる
※食後(60分後程度)の適度な運動は、血糖の急上昇を抑え、脂肪燃焼効果が高まります。

問い合わせ先：住民課　健康推進係　管理栄養士
【電話】7-2813