こんにちは保健師です

8／22

皆さんが健康で元気に過ごすための役立つ情報をお届けします

■食習慣で高血糖を予防・改善しよう!
▽高血糖はどうして起きるの?
食事をすると血液中のブドウ糖(血糖)が増えますが、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが働いて血糖値は元の正常値に戻ります。
しかし食べ過ぎや運動不足、肥満などが続くとインスリンの量や働きが不足し、血糖値が高いままの状態が続く高血糖を起こします。

▽高血糖が続くとどうなるの?
高血糖の状態が長く続くと、血管が傷つき動脈硬化を引き起こし、心臓病や糖尿病などさまざまな病気を発症する危険が高まります。

▽血糖値はどれくらい?
健康な人の血糖値は、食前と食後を含めおよそ70～140mg：dlという範囲で保たれています。血糖値は主に食事に含まれる炭水化物(糖質)の量、食べ方、食べる時間など食習慣の影響を強く受けます。血糖値やHbA1cが高めの人は、食事や食習慣を見直してみましょう。

▽食習慣改善のポイント!
(1)菓子パンやお菓子をご飯替わりにしない
菓子パンには糖質や脂肪が豊富に含れており、血糖値が急上昇します。また菓子パンは高カロリーのため肥満のリスクが高くなります。

(2)炭水化物の重ね食べを避ける
炭水化物(糖質)は一度に多く取ると血糖値が急上昇し、また食物繊維も不足していることで、食後高血糖を招きやすくなります。
(例)ラーメン+チャーハン、天ぷらうどん+いなりずしなど

(3)食物繊維を多く取る
野菜、きのこ類、海藻類などの食品には食物繊維が多く含まれています。食物繊維には糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。

(4)欠食をしない(特に朝ごはん)
欠食し、次の食事で一度にたくさん食べることで、血糖値の急上昇を招きます。

(5)麺のみ(うどん・そば)などの食事をしない
麺には糖質が多く含まれます。具がないと麺を食べ過ぎ、血糖値の急上昇や他の栄養素が不足する原因になります。

(6)早食いせずによく噛んでゆっくり食べる
よく噛むと血糖の吸収と食欲が抑えられることで血糖の上昇を抑えることができます。

(7)おやつは控える(お菓子や甘い飲み物など)
食事以外で食べると、食後の血糖が下がらないうちにまた血糖が上がります。常に血糖が下がらない状態が続き、高血糖につながります。
※どうしても食べたい場合は、量を減らし、1日1回、食後か午後3時までにする。

(8)寝る2時間前や夜中の食事は避ける
夜遅い時間に食事をした後、体をあまり動かさずに寝てしまうことで、血糖値が高い状態が翌朝まで続いてしまいます。
※どうしても遅くなる場合は、夕食を2回に分けて食べる「分食」をお勧めします。

■血糖値の上昇を予防する山形郷土料理「だし」風納豆
めかぶやもずく、長いも、オクラ、納豆のネバネバには糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を防いだり、腸内環境を整えたりする効果があります。ただし、病気で血をサラサラにする薬を服用している場合は納豆の摂取を避けましょう。
1人分：熱量139kcal・たんぱく質11.1g・塩分1.1g

▽材料(4人分)
オクラ(冷凍可)…4本(50g)
長いも…80g
きゅうり…1/2本
トマト…1/2個
しょうが(チューブ可)…1かけ(親指大)
味付めかぶ(40g)…4パック
味付もずく(60g)…2パック
ひきわり納豆(40g)…4パック
花かつお(小袋)…4パック
白いりごま…大さじ1

▽作り方
(1)材料の下ごしらえ
オクラはさっとゆでザルにあけ水気を切っておきます。長いもは皮をむき、きゅうりは洗って両端を切り落とし、トマトはヘタを取ります。しょうがは皮をむき、すりおろしておきます。

(2)材料をカットする
オクラ・長いも・きゅうり・トマトは5～6mm程度に小さめの角切りにします。

(3)混ぜ合わせる
ボールを用意し(2)でカットした野菜、おろししょうが、その他の材料を全て入れ、混ぜ合わせたら出来上がりです。

問合せ：住民課保健予防担当
【電話】56-2122