健康メモ ～筋力アップで、つまづかない!ころばない!～

13／19

筋力トレーニング(以下、筋トレ)は、若い人がするものと思っていませんか。
足の筋肉量は30代をピークに増え、60代以降で急激に減少し、80代にはピーク時の半分の量になると言われています。筋肉量が減少すると、転倒によるけがや骨折から寝たきりにつながる恐れがあるため、シニア世代にこそ早いうちからの筋トレが大切です。

◆75歳以降は転ぶ不安が高まり、外出が減る?!
先に行われた町民アンケート※から、75歳以降では転ぶ不安を自覚し、外出を控える方が増える傾向にあることがうかがえます。
※介護予防・日常生活圏域ニーズ調査(R5.3～4月実施)

(1)転倒に対する不安が大きい人の割合

転ぶ不安を感じ始める…

(2)外出を控えている人の割合

〈理由〉
1位　コロナ等感染症予防のため
2位　足腰などの痛み
3位　転倒の心配がある

転倒を心配し外出を控える

◆効果的な運動で、筋肉を太く!強く!
筋肉は、筋トレなどの無酸素運動を続けることで、筋肉痛(筋肉の回復過程)をくりかえし、太く強くなります。
「足が細くなった」「つまづきやすくなった」と感じたら、筋トレの始めどきです!

加齢により筋繊維数は減少し細くなりますが、筋トレを行うと残った筋繊維が太くなります。

○自分の体重を重りに使った筋トレ
ア)スクワット
イ)階段上り下り
ウ)フロントランジ
ア)～ウ)のどれかを1日10回程度、週2～3回を目安に行いましょう。
ゆっくりとした速度が最適です。

○「膝が痛くて歩けない…私に運動は無理かも?」
膝が痛い時に歩くと、関節をますます痛めてしまうため、効果的な運動ができません。無理をしてウォーキング等を続けるのではなく、上のような筋トレで筋力アップをめざしましょう。

安全で効果的な筋トレ方法を知りたい方は、楽笑体操教室や出前講座でも体験できますので、お気軽にご相談ください。

和寒町地域包括支援センター理学療法士　中川絵里子