「睡眠と体内時計」

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■今月の保健師　岡田彩子さん
良質な睡眠は健康の基本です。
睡眠不足は、自律神経を緊張させたり、ホルモン分泌に影響を及ぼして、結果「うつ病」や「生活習慣病」を引き起こします。
弟子屈町では、睡眠で休養が十分に取れていないと答えた人が、27・4%でした。(令和4年弟子屈町国民健康保険加入者、特定健診質問票より)
では、どうしたら良質な睡眠がとれるのでしょうか?
良質な睡眠のヒントは、体内時計にあります。
1日は24時間、体内時計は約25時間を刻んでいるので、このままだと体内時計が現実と合わずに狂っていきます。そこで、朝日を浴びて、体内時計をリセットすることが必要です。休日に疲れているからといって昼過ぎまで寝ていると、体内時計がリセットできなくなります。
また、脳は夜は暗いという認識をしているため、入眠前にテレビやスマートフォンを見ることも体内時計を狂わせる要因のひとつです。
「たくさん寝ているのに日中眠い」なんて事がある人は体内時計が狂っている可能性があり、良質な睡眠からかけ離れている証拠です。
良質な睡眠をとるためには、体内時計を狂わせないよう規則正しい生活を送ることが基本ということです。

▽良質な睡眠のための規則正しい生活のコツ
(1)毎日大体同じ時間に起きて朝日を浴びる。
(2)きちんと3食食べる。特に朝ごはん。
(3)適度な運動、適度な疲れ。
(4)どうしても眠い時は午後3時までに昼寝を20〜30分。
(5)夕方のカフェインや睡眠薬がわりのお酒は睡眠の質を下げるので控える。
(6)入眠前はスマートフォンやテレビを避ける。

最初に話したように睡眠の質の悪さで、うつ病を発症することもあります。
そのほかにも、イライラしたり、不安感が強くなったり、感情調節がうまくいかなくなります。
「あっ。当てはまる」と思った方は、規則正しい生活から始めてみませんか?一度乱れた体内時計を元に戻すには、約2週間かかります。根気強く生活リズムを整えてみてください。

※参考：厚生労働用「健康づくりのための睡眠指針2014」

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11月22日(水)18〜19時　農協3階大集会室
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