運動・身体活動

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■今月の管理栄養士　八田早那子(はったさなこ)さん
皆さん、身体活動を増やせていますか?
身体活動とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する全ての動作の事をいいます。
身体活動は2種類あり、体力の維持・向上を目的とした運動と、ごく普通に毎日行っている労働・家事・通勤・通学など、日常生活上の身体の動きである生活活動に分けられます。

運動ももちろん大切ですが、働いていて運動する時間がない方、スポーツをする体力が少ない方は、普段から座っている時間を短く、よく動いて生活活動を増やすことが大切です。運動しなきゃと考えるよりは、いつもより体をたくさん動かそう!と考えるほうが気軽に実践できそうな気がしませんか?
自分が続けられそうな目標を立てると実践しやすく、達成感もありモチベーション維持にもつながります。目標設定例：「運動として1日10分歩く」「1日6000歩は歩く」「今週は歩いて買い物に行く」「こまめに家の中の掃除を行う」少しだけ頑張れば達成できそうな目標を立ててみましょう!
私も「週に3日は歩いて通勤する!」という目標を立てて、実践しています。できなかった時ももちろんありますが、その時は次の週はもう一日多く歩く努力をするようにしています。身体活動を増やすことは生活習慣病を予防・改善する一番の特効薬です。運動習慣がない人は、まずは無理なく運動を続ける習慣づけをするところから始めてみましょう!
また、ダイエットを目的とした運動については、筋トレよりも、有酸素運動(ウォーキング・ランニングなど)が一番効果的です。人と話すことができる速さでウォーキングやランニングを30分程度続けると、エネルギーとして体内の脂肪が使われるため、ダイエット効果が出てきます。

▽運動と食事制限
運動をするためには動くためのエネルギーが必要です。痩せようとして食事制限(特に糖質制限)をして運動すると、体はエネルギー不足だ!という危機感から、エネルギーを無駄に使わないようにするため、逆に痩せにくい体になってしまいます。また、小・中・高校生は成長のためのエネルギーが必要な時期なので、無理な食事制限は身体や脳の成長発達を妨げる可能性があります。
厳しい食事制限が必要なスポーツもあるかと思いますが、成長に影響が出るほどの食事制限は望ましくありません。食べすぎず、バランスよく食事を摂り、適正体重を維持できるような食事が必要になります。

▽運動と栄養補給
部活やサークルなどで、1時間以上の有酸素運動(マラソン、自転車、サッカーなど)を行った後は、体を回復させるため運動後の補食で糖質補給をしましょう。摂る目安としては体重1kgあたり1〜1・2gの糖質量です。体重60kgの人だと72gの糖質が必要で、コンビニおにぎり2個分程度の量です。運動終了後30分以内に食べると筋肉の回復がより早まります。
ダイエット目的で運動した後でも、体は運動で疲れた状態になっているので、運動後の補食は摂っても問題ありませんが、3食の食事や間食は食べすぎないようにしましょう。
また、最近の研究では、運動後の糖質補給時に牛乳を一緒に飲むと筋肉の回復が早くなるという報告もあります。
牛乳はたんぱく質を多く含む食品でもあるため、筋トレ後の栄養補給にも効果があります。豆乳よりも筋肉量を増やす効果があり、プロテインを摂った場合と同様の効果があるそうです。牛乳は様々な運動後に適したスポーツドリンクです。ぜひ運動した後に牛乳も飲んでみましょう!
※糖尿病や高血圧などの生活習慣病を患っている方は医師の指示に従ってください。

運動をするときの食事や内容についてお困りの事があれば、ぜひご相談ください!

■新保健師　越和稚子(こしわかこ)さん
保健師として弟子屈町役場で働くことになりました越和稚子です。
今までは、看護師・保健師として、北見市・旭川市・札幌市と病院勤務を経験してきました。
役場での勤務は初めてで、緊張した毎日を送っておりますが、今までの経験を少しでも活かしながら、町民の皆さんの健康の維持・増進ついて一緒に考えるお手伝いが出来たらなと思っています。
よろしくお願い致します。