健康ワンポイント「減塩で高血圧を予防しましょう!!」

16／21

寒い冬は血管が収縮して血圧が上がりやすくなります。今の季節はさらに意識して減塩を心掛けましょう。
血圧は食塩の過剰摂取、肥満、飲酒、運動不足、ストレスや遺伝的体質などが重なることで起こると考えられています。なかでも、日本人にとって重要なのは、食塩の過剰摂取です。
「日本高血圧学会の高血圧診断基準」は、診察室での(収縮期血圧)140以上または(拡張期血圧)90以上の場合を高血圧と診断します。
高血圧が進んで動脈硬化になると心臓では狭心症や心筋梗塞、心不全など、また脳では、脳梗塞、脳出血などの脳血管障害や認知症になりやすくなります。

■高血圧の予防
高血圧の予防に欠かせないのは食塩摂取の制限です。食塩摂取の目標量は、成人男性で7.5g未満。成人女性で6.5g未満とされています。また、日本高血圧学会は、高血圧患者における減塩目標を1日6g未満にすることを強く推奨しています。

■日本人の食生活
日本人の食事は食塩が多くなる特徴があります。全体的に薄味にし、かけしょうゆ、かけソースなどの習慣がある人は、つけしょうゆ、つけソースに変えるだけでも食塩摂取量が少なくなります。また、漬物をたくさん食べる習慣のある人や、味噌汁を1日に2杯以上飲む人は、1回の量を減らすことが大切です。

■減塩のコツ
(1)漬物は控える。
(2)麺類の汁は残す(ラーメンなどの麺類の汁を全部飲むと、それだけで6g以上の塩分を取ってしまいます)
(3)新鮮な食材を使う(食材の持ち味で薄味の調理)
(4)具だくさんの味噌汁にする(汁の量が少なくても満足感が得られる)
(5)むやみに調味料を使わない(味を確かめてから使う)
(6)減塩の調味料を使う。
(7)香辛料・香味野菜やレモンなどの酸味を利用する。
(8)外食や加工食品を控える。

■まずは1日1gの減塩から
濃い味に慣れている人が急に塩分を減らすと食事が味気なく感じて物足りなくなり、長続きしません。まずは1日1gの減塩を目標に少しずつ食塩の摂取を減らしていきます。そのためには調味料に含まれている塩分を常に意識することも大切です。

○調味料の食塩相当量1gの目安
(メーカーによる多少の違いはあります)
・醤油(濃口)…大さじ1/3強
・ウスターソース…大さじ2/3
・味噌…大さじ1/2
・ケチャップ…大さじ2

担当：保健福祉課