もっと!やさいをまいにち食べるベェ(プラス70グラムでカラダが整う!)

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◆ポイント01　健康のために、1日に必要な野菜の量は350グラム以上
→ほとんどの札幌市民は、野菜不足気味

令和4年札幌市健康・栄養調査結果によると、野菜摂取量(20歳以上平均)は、男性289グラム、女性280グラム。
必要な量(350グラム)に約70グラム不足しています。

◇350グラムの野菜ってこれくらい!
・小松菜…70グラム
・ミニトマト…50グラム
・タマネギ…60グラム
・ゴボウ…30グラム
・キュウリ…50グラム
・ダイコン…90グラム

◇あなたはいくつ言えますか?野菜を食べた方が良い6つの理由
・ミネラルや(1)が豊富
・食物繊維は(2)解消に効果的
・消化器系のガンになりにくい
・(3)の吸収を抑える
・血糖値の上昇を穏やかに
・エネルギー(カロリー)が低い

答え：(1)ビタミン　(2)便秘　(3)血糖値

◆ポイント02　バランスアップ確実!プラス70グラムの野菜はこう食べる!
→日頃の料理にちょっとした工夫で無理なく

◇野菜を加熱することで　かさを減らし、たっぷりと
↓
サラダなど生野菜を食べる他、無理なく食べるためには汁物、煮物、おひたし、鍋物など、加熱すると量が取りやすくなります。

・ワンポイントメモ
栄養素を吸収しやすい、衛生面でのリスクを減らせるなどのメリットも!

◇休日など時間がある時に野菜の作り置き料理を
↓
切り干し大根の煮物、きんぴらゴボウ、ナムルなどの他、野菜をゆでて用意しておくと、汁物などにすぐ使うことができます。

・ワンポイントメモ
保存容器や、取り分けるときの箸やスプーンは、清潔な物を使いましょう。

◇肉・魚料理に添える「付け合わせ」を忘れずに
↓
焼肉に包み菜(サンチュ)、焼き魚に大根おろしなど、肉や魚などと野菜を一緒に口にすると、食べやすく栄養バランスも◎

・ワンポイントメモ
味付けや栄養のバランスの他、食欲をそそるような「見た目」も大切です。

◆ポイント03　外食の際も挑戦しよう!カラダが整う食事術3Step(ステップ)
→主食・主菜・副菜を意識し、脂質や食塩の多い食事を控える

◇Step1　主食・主菜・副菜をそろえる
「時間がないから」と主食(ご飯・パン・麺)だけで済ませたり「ご飯が進むから」とおかずに主菜(肉・魚・卵・大豆製品など)ばかり選んでしまったりすると、エネルギーや脂質、食塩の取り過ぎになりがち。
副菜(野菜・海藻・キノコ・イモなど)も用意して、バランスよく食べましょう。

◇Step2　カラダにおいしい　野菜をプラス1皿
野菜を使った料理をプラス1皿することで、より栄養のバランスが取れた外食のメニューに。
おひたしやサラダを追加するだけでなく、みそ汁を具だくさんの豚汁に変更したり、野菜が添えられている主菜を選んだりするのもひとつです。

◇Step3　お店にお願いして味付けや量を調整
焼き物や炒め物などの仕上げの調味料を減らしてもらったり、サラダのドレッシングを別添えにしてもらったりすると、脂質や食塩を控えることができます。
量が多くて食べ切れない場合は、お店の承諾を得てドギーバッグ(持ち帰る時に使う容器)を活用しましょう。
※持ち帰りは衛生上の問題を伴うことから、食中毒のリスクなどを十分理解し、自己責任で行ってください。

◆「野菜リッチ」な外食メニューなどを紹介!
1皿あたり野菜使用量が70　グラム以上の「野菜リッチ」なメニューを提供している飲食店や、シェフ直伝のレシピを掲載したリーフレットを作成。西保健センター3階や西区役所1階7番窓口で配布中です。

・健康・子ども課　小椋(おぐら)管理栄養士
外食でも野菜をバランスよく食べるコツを、コンパクトにまとめました。プラス70グラムの野菜で、ココロもカラダも整えてみませんか。
毎日の食事は、より元気で長生きするための「未来の自分への投資」です!

◆求む!小学生・中学生・高校生のアイデア料理　野菜を使ったレシピコンテストを開催中!
西区に在住・通学する小学生～高校生を対象に、野菜を使ったレシピを、8月31日(木)まで募集しています。
詳細は、西区ホームページまたは西保健センター3階で配布している応募用紙をご確認ください。

・健康・子ども課　廣島(ひろしま)管理栄養士
料理が得意な人も、これから始めようと思っていた人も、西区のみんなを笑顔にするようなたのしくおいしい野菜のレシピを、この夏休み中に考えてみませんか。
皆さんの応募をお待ちしています!

問い合わせ：西区健康・子ども課健やか推進係
【電話】621-4241