食生活改善推進協議会 おすすめ健康料理

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■イワシ缶の炊き込みご飯

歌志内市食生活改善推進協議会(小島照美会長・推進員20名)より、おすすめの健康料理をご紹介します。
今回は、缶詰で手軽に作る1品です。イワシ缶は、サバ缶同様にDHA・EPAが豊富で、たんぱく質やカルシウムもとれ、栄養的にも優れています。また、比較的安価で、長期保存可能なおすすめの食材です。しょうがと大葉の風味がおいしさのポイントの炊き込みご飯、ぜひお試しください。

▼材料(2合分)
米…2合
イワシ蒲焼き缶かば…1缶(100g)
えのきたけ…小1袋
にんじん…1/2本
しょうが…10g
大葉…5枚
A酒…大さじ2
Aみりん…大さじ1
Aしょうゆ…大さじ1
Aか粒だしの素…小さじ1/2

▼作り方
(1)えのきたけは2cm長さに切り、にんじんとしょうがは2cmのせん切りにする。
(2)内釜に洗った米を入れ、先にAの調味料を入れてから2合のラインまで水を加える。
(3)えのきたけ、にんじん、しょうが、イワシの蒲(かば)焼きを汁ごとのせる。混ぜずにそのまま炊く。
(4)炊き上がったらイワシを崩しながら全体を混ぜる。器に盛り、大葉をちぎって散らす。

▼1食分(1/5量)の栄養価
エネルギー…274kcal
たんぱく質…7.7g
食物繊維…1.4g
カルシウム…54mg
塩分…0.9g

▼ワンポイントアドバイス
・みそ煮やしょうゆ煮など他の味付缶や、サンマ蒲(かば)焼き缶でも作れます。