みんなの診療所No.28

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■フレイル予防～食事と栄養
管理栄養士　内田明理
8月号では、近野理学療法士からフレイルについて紹介しました。運動と合わせてしっかりと栄養をとることが効果的なフレイル予防につながります。
今回は、食事と栄養についてくわしく紹介します。

▼食生活のポイント
▽1日3食しっかりとりましょう!
食事を抜くと、1日に必要なエネルギーやたんぱく質が不足し、その状態が続くと、体重や筋肉が減少してフレイルになる可能性が高くなります。
体重が減ってきたときは、エネルギー不足の可能性があります。定期的に体重を測りましょう。

▽主食・主菜・副菜を組み合わせて食べましょう。
主食：ご飯、パン、めん類
主菜：肉、魚、卵、大豆製品などを使ったおかず
副菜：野菜、海藻、きのこ類などを使ったおかず
体に必要な栄養を効率よくとるには、この3つを組み合わせて食べることが大切です。

▼必要な栄養素
▽たんぱく質
フレイル予防で特に大切なのがたんぱく質です!たんぱく質は筋肉、臓器、皮膚、髪の毛などをつくる大事な栄養素です。
肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を多く含む食品を毎食食べるようにしましょう。

▽ビタミンD
ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進し、丈夫な骨をつくる働きがあり、鮭、さんまなどの魚や卵、きのこ類に多く含まれています。
また、筋力の維持にも関係しており、不足すると骨粗しょう症や骨折・転倒などを引き起こし、筋力が減少することで、フレイルにつながりやすくなります。
日光にあたることでもつくられるので、適度な日光浴を心がけ、晴れた日なら10～15分、くもりの日なら30分程度の日光浴をしましょう。

▽カルシウム
カルシウムは、骨や歯をつくるために必要な栄養素ですが、最近では骨の健康を通じてフレイルにも関係があると言われており、牛乳・乳製品、大豆製品、桜エビやししゃもなどの小魚、小松菜や切り干し大根などの野菜類、海藻類に多く含まれています。
特に、牛乳や乳製品は他の食品と比べてカルシウムの吸収率が高いため、効率よくとることができます。
フレイル予防のため、筋肉だけではなく、丈夫な骨をつくる食事も取り入れましょう。

※診療医師予定表は本紙19ページをご覧ください。

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