健康づくりレシピ

7／40

美唄市食生活改善推進協議会
健康にいい魚をおいしく食べましょう

■さばと野菜のマリネ～シャキシャキ野菜で焼きサバをさっぱりと～
今月はさばを使ったマリネを紹介。青魚の脂にはオメガ3系脂肪酸のDHA・EPAが豊富に含まれています。DHAは認知症予防、EPAは血液をサラサラにする効果があります。

◇材料(2食分)
玉ねぎ…中1/2個
ピーマン…1個
トマト…1個
ショウガ…5g
塩さばフィーレ※(骨抜き)…1枚
※3枚おろしにした身の部分
片栗粉…小さじ2
油…大さじ2
〔★〕合わせ調味料
砂糖…大さじ1
米酢…大さじ2
こしょう…少々

◇作り方
(1)玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切り、トマトは1cmの角切り、ショウガは千切りにする。さばは全体に片栗粉をまぶす。
(2)フライパンに油を入れ中火で熱し、さばの皮目を下にして3～4分焼き、カリっとしたらひっくり返して3分焼く。
(3)(2)を皮目を下にしてバットに移し、玉ねぎ、ショウガを散らして〔★〕を回しかける。トマトとピーマンを散らして冷蔵庫で10分おいたら器に盛って完成。

◇1人分
エネルギー354kcal
塩分1.3g

パンにはさんでサバサンドにしたり、そうめんや中華麺に絡めて食べるアレンジもおすすめ。サバのDHAと玉ねぎのアリシンで血液サラサラ。高血圧や動脈硬化の予防にどうぞ。
〔会員　戎谷(えびすや)留美さん〕