健康ばんざい

11／16

■年末年始で太らない食事について考えましょう!
これからの時期、クリスマスに始まり年末年始は美味しいものをたくさん食べて、飲んで、幸せが続きますがここで注意!体重増加は単に見た目の変化だけではなく身体の中も変化しています。健康な身体で新年を迎えるために今から食生活を見直しましょう!

体重が1kg増えるって何を意味しているの…?
・体重が増える=身体にとって必要以上の栄養素を摂取した状態(高血糖、高脂質状態)
・体脂肪1kg=約7,000kcalの増減が起きている
=
体重1kg増加、それを維持している場合、約7,000kcal(3～4日分の必要エネルギー)過剰に摂取した状態

〇体重を増やさないためには…
(1)摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないようにする
食べすぎ、飲みすぎに注意!アルコールには炭水化物と比較して1gあたり約1.8倍のカロリーが含まれているため注意!また、冬は夏と比較して活動量が減るため、普段の食事量を減らしたり、意識的に身体を動かしたりすることも重要

(2)遅い時間まで食べ飲みしない
夜は身体活動量が少ないため糖や脂肪の消費ができない&22時から2時は脂肪の合成が促進されるため、20時以降(就寝3時間前以降)の飲食は控える

(3)毎日3食、欠食しないで食べる
空腹時間が長いと最初の食事で血糖値が急上昇するため、毎日同じ時間に食事を摂ることが理想

(4)食事の最初に野菜を食べる
食物繊維には血糖値の急上昇を抑制、コレステロールの排泄促進効果などがあり、よく噛んで食べることにより満腹感を得ることができる

〇体重が増えてしまった場合…3日以内に元の体重に戻すことが重要!
→余分な栄養素は肝臓に運ばれ、約3日間は栄養が不足した時(空腹時、運動時など)用に貯蓄されるため、その間に体重を減らせば体脂肪になりにくい

〇野菜を毎食摂取しましょう!
健康を維持するため、1日に350gの野菜を摂取するとよいと言われていますが、11月に行った野菜摂取量調査(健診結果説明会に来所した37名が回答)では約1割の人しか目標量を達成していませんでした。また、夕食は回答者全員が野菜を摂取していましたが、朝食・昼食では半数以下まで減少し、野菜摂取量が少ない原因の1つであることがわかりました。毎食野菜を食べて、健康を維持しましょう!

▽加熱調理をする
野菜の“かさ”が減って生のときよりも量を多く食べることができます。

▽汁物に入れる
具だくさんにすると、野菜のだしが出て、かさも減るため食べやすくなります。

▽カット野菜・冷凍野菜を使う
切る、ゆでるなど下処理の手間が省けて手軽に野菜を取り入れることができます。

▽簡単に食べられる野菜を常備する
作り置き、そのまま食べられる野菜等いつもの献立に+1品取り入れてみましょう。

問合せ先：苫前町保健福祉課保健係
【電話】0164-64-2215