健康ばんざい

7／11

■最近、きちんと眠れていますか?健康づくりのための睡眠と運動の大切さ
睡眠時間は長すぎても短すぎても健康に影響があり、朝目覚めたときに感じる休まった感覚(睡眠休養感)は良い睡眠の目安となります。睡眠不足は肥満・メタボリックシンドローム、循環器系疾患(高血圧、心筋梗塞、狭心症、脳卒中など)の発症率やリスクの増加、また、うつ病などの精神疾患のリスクを高め、仕事の効率も低下させます。

◆「健康づくりのための睡眠ガイド2023睡眠5原則」(厚生労働省が公表し推奨)

◇01　適度な長さで休養感のある睡眠を6時間以上を目安に十分な睡眠時間を確保
〈適正な睡眠時間の目安〉
子ども：小学生9～12時間、中高生8～10時間
成人：6時間以上
高齢者：寝床にいる時間が8時間以上にならないこと(長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、注意が必要)
睡眠には個人差があり、一定数存在の10時間を超える長い睡眠を必要とする人(ロングスリーパー)の場合は、睡眠時間を8時間に短くするとかえって睡眠不足を招く可能性があります。

◇02　光・湿度・温度に配慮した良い睡眠のための環境づくりを心がけて
寝室はできるだけ暗くするのが理想的。苦手な方は間接照明やフットライトを使用する。入浴は就寝1～2時間前に終えるようにし、スマホはブルーライトが入眠を妨げるので寝室での利用は控えましょう。

◇03　適度な運動、しっかり朝食、寝る前のリラックスで眠りと目覚めのメリハリを
朝起きたら太陽光をしっかりと浴び、必ず朝食をとるようにしましょう。
日中の運動(息が弾み軽く汗をかく程度が効果的)は、入眠を促進し睡眠の質を高めます。
座りっぱなしの時間、特にスクリーンタイム(テレビ視聴やゲーム、スマホ利用など)が長くなりすぎないよう、小・中・高校生は1日あたり60分以上身体を動かし、スクリーンタイムは2時間以下にすることが推奨されています。
就寝直前の夕食や夜食は、体内時計が後退する原因となるため、就寝3～4時間前までに終えましょう。

◇04　嗜好品とのつきあい方には気をつけてカフェイン、お酒、たばこは控えめに
1日400mg(コーヒーで700ml程度)を超えるカフェインの摂取は控えましょう。

◇05　眠れない、眠りに不安を覚えたら専門家に相談を
睡眠不足や睡眠休養感の低下は睡眠環境や生活習慣による場合と、睡眠障害により生じる場合があります。生活環境を整えても睡眠不調が改善されない場合には、閉塞性睡眠時無呼吸症候群や不眠症、むずむず脚症候群、過眠症(ナルコレプシー)などの可能性があるため、受診しましょう。

問い合わせ先：苫前町保健福祉課保健係
【電話】0164-64-2215