りふれだより(長沼町総合保健福祉センター)

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■上半身をほぐして腰痛予防
▽慢性腰痛と大腰筋の関係
毎日の生活を憂うつにしてしまう慢性腰痛。「大腰筋」という筋肉が縮んで固まってしまうことが原因のひとつといわれています。
大腰筋はみぞおちの後ろ側の背骨から太腿(もも)の骨の内側までにある筋肉で、歩行の際に足を前に出すときや腿を高く引き上げるときに使われます。また、背骨である腰椎を前から常に支えている筋肉でもあります。
大腰筋が固く縮むと骨盤の歪みが生じて猫背になり、腰や背中の筋肉にダメージを与えてしまうことで腰痛が発生します。

▽腰の筋肉は胸の下から始まる
大腿骨と腰椎を繋いでいるから大腰筋というのですが、その1番上のほうは胸椎の12番くらいからスタートしています。脱力して腕を下にたらし、左右の肘頭を結んだ線が胸椎の12番あたりです。つまり、ここのあたりを付け根にして腰が動き始めるということになります。胸の下からが脚だと意識すれば自然と歩き方が変わってきますし、水泳のバタ足にも応用でき、関節の負担を最小限にすることもできます。意識することはとても大切です。

▽胸椎・胸郭の固さによる弊害
胸椎は頸椎(頭)と腰椎に挟まれています。何か動きをするとき、例えば下にある物を拾うときは体を曲げなければなりません。このとき、腰椎だけではなく胸椎や頸椎も一緒に動くため、脊椎の運動はトータルでの動きになります。
「腰椎屈曲+胸椎屈曲+頸椎屈曲の運動」の中で、胸椎の動きが少なければ腰椎や頸椎の動きを大きくして目的の動作を達成します。この大きく動かなければならない部分は負荷が強くなってしまい、この積み重ねが首や腰の痛みに繋がっていきます。
今回は慢性的な腰痛予防改善にも繋がる、胸椎と胸郭の柔軟性を高める体操を紹介します。

▽上半身をほぐす体操
背中下部をほぐし胸を開く(1)
(1)右腕を後ろ(みぞおちの後ろ側付近)に回し、左腕は肘を曲げ手を軽く握る
(2)左腕を右側(内側)に回す※肘は曲げたまま
(3)左腕を左側(外側)に開く
(2)(3)を4回繰り返し、反対側も行う

背中上部をほぐし胸を開く(2)
(1)右腕を後ろ(みぞおちの後ろ側付近)に回し、左腕は肘を曲げ頭の後ろに置く
(2)左肘を支点にして右側(内側)に回す　※上体を内側にかぶせるように
(3)左側(外側)に開く
(2)(3)を4回繰り返し、反対側も行う

最後に開いたところで深い呼吸を2回する

りふれレッスン「椅子体操」でこの運動をしています。ぜひ、ご参加ください

問合先：りふれ運動指導室
【電話】82-5555