はじめよう!冬の健幸生活(1)

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■冬は体調を崩しやすいため元気な体づくりが大切です
寒さが厳しくなる冬は、体調を崩しやすい季節のため、毎日を健康に過ごすことがとても大切です。
今回は、この時期に注意したい健康上のポイントやその対策などについて紹介します。
積極的に元気な体づくりを実践し、冬を「健幸」に過ごしましょう。

※体調を崩しやすい冬を元気に乗り切るために知っておきたいポイントやその対策だけでなく、市が積極的に取り組んでいる健康づくりも紹介します。

■冬を元気に過ごせる知識、紹介します!
風邪やインフルエンザのような感染症の予防のほか、運動・食事・メンタルヘルスなど、日常生活の中にも、冬に気をつけたい健康上のポイントがあります。
冬の健康づくりを積極的に実践し、毎日を元気に過ごしましょう。

◆冬に注意したい健康上のポイントと対策
▽脱水症状・ヒートショック
冬は空気が乾燥していて、汗をかきにくく、喉の渇きも感じにくいため、気づかないうちに脱水症状を起こす場合があります。こまめに水分を補給しましょう。
ヒートショックとは、温度の急激な変化により、血圧が大きく変わることで生じる体への影響です。特に入浴時は、温度の低い脱衣所で衣服を脱ぎ、熱いお風呂に入るなど、激しい温度変化が発生するため注意が必要です。
脱水症状のサイン：
・手先などの皮膚が乾燥する
・喉が渇く、口の中がねばつく
・倦怠感や頭痛、めまい、ふらつきがある
・トイレの回数が減る
などがあります
「こまめに水分補給!」
入浴時のヒートショック対策：
・入浴前に脱衣所や浴室を暖める
・湯は41℃以下、浸かる時間は10分までを目安にする
・浴槽から急に立ち上がらない
・食後すぐや飲酒、睡眠薬などの医薬品服用後の入浴は避ける
・同居する家族に声をかけて入浴する

▽寒さによる運動不足
冬は寒さを避けて室内で過ごす機会が多くなるため、運動量が減少する傾向があります。体を動かさず座っている時間が長いと、血行不良・代謝の低下が引き起こされ、心筋梗塞など循環器に関する病気を発症するリスクが高まります。
そのため、テレビ番組のコマーシャルの間は立って足踏みする、階段を使って上り下りする、読書や作業の合間にストレッチをするなど、30分に1回、体を動かすことで座りすぎを予防しましょう。また、冬は寒さに対して体温を一定に保とうと、他の季節より基礎代謝量が上がるため、効率の良い脂肪燃焼につながります。

・ロコモティブシンドローム(ロコモ)を知っていますか?
ロコモとは、骨や関節の病気、筋力の低下など、体を動かすのに必要な器官の障害により、移動機能が低下した状態です。
進行すると、要介護の状態になる場合があるため、適度に体を動かし予防しましょう。
予防におすすめの運動方法は下で紹介しています!

▽冬季うつ
「冬季うつ」とは、特定の季節にうつ状態となる「季節性うつ」の一種で、食欲低下、過食、睡眠時間の乱れなどが見られます。日の光を浴び、睡眠リズムを整えることで予防できます。
生活に支障が出る場合は、心療内科など専門の医療機関にご相談ください。

▽～Sakura 10 Minutes Exercise(サクラ　テン　ミニッツ　エクササイズ)(佐倉市オリジナル体操)～
運動不足解消やロコモ予防におすすめなのが、「Sakura 10 Minutes Exercise(佐倉市オリジナル体操)」です。このプログラムは順天堂大学との共同で作成し、いずれも簡単かつ短時間で終わります。最初は週2回を目標に取り組んでみましょう!
[1]ランジ　左右各10回
(1)脚を前後に開く
(2)3秒ずつかけて体を上下させる
※前のひざをつま先より前に出さず、後ろのひざは地面に近づける
※つま先は前に向け、姿勢を保つ

[2]ショルダープレス　10回
(1)手を握り、耳の横にそろえる
(2)ゆっくりと腕を上下させる
※ひじの角度は90度、腕は体の側面にあることを意識する

[3]スクワット　10回
(1)脚を肩幅に開き、腕を前に伸ばす
(2)ゆっくりとひざを曲げ伸ばしさせる
※太ももが地面と平行になるまで体を下げる
※ひざはつま先の前に出さない

[4]椅子での腹筋トレーニング　10回
(1)椅子に浅く座る
(2)手を前に伸ばし、背中を伸ばしたまま肩を背もたれにつける
(3)ゆっくりと体を起こす
※手の力で反動をつけない
※最初は各運動の間に1分休憩し、慣れてきたら、休憩中に足踏みなど有酸素運動をするとより効果的です
※運動後は深呼吸や太もものマッサージなど整理体操をしてください
※動画での解説の二次元コードは、本紙をご覧ください。

▽感染症
冬はインフルエンザなどの感染症が流行しやすく、特に高齢者や基礎疾患のあるかたが感染すると、重症化するリスクが高まります。感染した場合は、家族間であってもタオルの共用などを避けましょう。
感染症にかからないためには、換気や咳エチケット、手洗いだけでなく、口の中を清潔にすることも大切です。口の中の細菌、特に歯周病菌はインフルエンザウイルスの感染力を高める原因となるため、歯みがきなどで口の中を清潔に保ちましょう。
換気する習慣をつけよう：こまめに窓やドアを開ける
3つの咳エチケット：
・マスク
・ハンカチ
・そで
口と鼻をしっかり覆う
正しい手の洗い方：
(1)流水で汚れを洗い流し、手のひらでせっけんを泡立たせる
(2)手の甲を伸ばすようにこする
(3)指先・爪の間を念入りにこする
(4)指の間を洗う
(5)親指を手のひらでねじり洗いする
(6)手首も忘れずに洗う
(7)せっけんを流水で洗い流す
口の中を清潔に保つ3つのポイント：
・デンタルフロスや歯間ブラシを併用して歯をみがく
※入れ歯を使用している場合、食後に洗浄してください
・鼻呼吸を意識して唾液の分泌を促し、口の中の乾燥を防ぐ
・かかりつけ歯科医院で定期受診し、口の中をチェックする