+10分(プラステン)から始める生活習慣病予防(2)

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■運動習慣を定着させ、維持しよう!
◇乳幼児期・学童期・思春期
・からだを動かすことに興味を持ち、家族や友人と一緒に外遊びをしよう
・体育の授業以外でも1日60分以上積極的にからだを動かそう
・運動の大切さについて正しい知識を持ち、運動習慣を継続しよう
・余暇のスクリーンタイム(テレビ、ゲーム、スマートフォンを見るなど)を短くして、座り過ぎないようにしよう

◇青年期・壮年期
・30分以上座ったままにならないようにし、少しでも身体活動の時間を増やそう
・歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上しよう
・筋力トレーニング(自重で行うスクワットなど)を週2日から3日しよう
・1日8,000歩以上歩こう

◇高齢期
・1日40分以上の外出や身体活動をしよう
・筋力トレーニング、柔軟などのさまざまな運動を週3日以上しよう
・座ったままじっとしている時間が長くなり過ぎないようにし、少しでもからだを動かそう

*健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023　推奨事項参照

そんなに運動をする時間を確保できるかな。しばらく運動をしていないし、続けられるかな…

■まずは+10分(プラス・テン)から始めよう!
通勤・通学時や買い物、家事の合間などに、今よりも+10分からだを動かすことで、死亡や生活習慣病、がんのリスクを3パーセントから4パーセント減らせることがわかっています。まずは、+10分を意識してからだを動かせるように、できることを組み合わせてみましょう!
また、からだを動かすこと以外にも、座る時間を減らす、体重を毎日測定するなど、自分にできることから始めましょう。
生活習慣病にならないためにも、今より少しでも多く、からだを動かすことが大切です。
個人差を踏まえて、身体活動や運動の強度や量を調整し、怪我や転倒、体調に注意しながら、無理せず少しずつ取り組みましょう。

・階段を活用しよう
・自転車を使おう
・歩ける距離は意識的に歩こう(大きな歩幅と早足で)
・家事などのついでにながら運動
・ゴミ出しのついでに少し歩こう
・ゆっくり立ってゆっくり座ってストレッチ
・一緒に運動する仲間をつくろう
・電車では座らない
・少し遠くの駐車場に停めて歩こう

■利用してみよう!
◇ちばしウオーキングポイント
1日6,000歩以上のウオーキングに取り組んだ方に、ちばシティポイントを付与します!
ちばシティポイントはWAONポイントなどに交換できます。詳しくは、「千葉市　ウオーキングポイント」で検索

◇チャレンジ運動講習会
ストレッチ、ヨガなどの運動を始めたいグループや事業所へトレーナーを派遣します。
詳しくは、「千葉市　チャレンジ運動講習会」で検索

◇健康づくり支援マップ
健康仲間の耳より情報が満載!食生活や運動などの健康づくり情報や、各種教室、地域におけるウオーキングコースや施設の情報を紹介しています。ぜひ、ご自身の健康づくりにお役立てください。
各区保健福祉センター健康課で配布しています。詳しくは、「千葉市　健康づくり支援マップ」で検索

◇サイクリングコース
市では、里山サイクリングコースや花見川サイクリングコースを紹介しています。
詳しくは、「千葉市　サイクリングコース」で検索

問い合わせ：健康推進課
【電話】245-5223【FAX】245-5659