いきいき百歳体操～南房総市バージョン～やってみよう!

9／16

手首・足首に軽いおもりをつけて行う体操です。背もたれのあるイスを用意して、6種類の運動を10回ずつ、ゆっくりと行います。

・週に2回くらい行うのがちょうど良いです。
・痛みがある場合は無理のない範囲で行いましょう。

[1]腕を前に上げる運動
「4秒で上げて4秒で下げる」
物の持ち上げなどに役立つ三角筋を鍛えます。
(1)手を軽く握り、腕を自然に下ろします。
(2)ゆっくりと、手を肩の高さまで前に上げます。

[2]腕を横に上げる運動
「4秒で上げて4秒で下げる」
物の持ち上げなど役立つ三角筋を鍛えます
(1)手を軽く握り、腕を自然に下ろします。
(2)ゆっくりと、手を肩の高さまで横に上げます。

[3]イスからの立ち上がり
「8秒で立って8秒で座る」
立ったり座ったりするときに役に立つ大腿四頭筋・大殿筋を鍛えます。
(1)足の裏が床につくように座ります。
(2)両足を肩幅に開き、軽く後ろに引きます。
(3)両手を胸の前で組み、ゆっくり立ち上がり、ゆっくり座ります。

[4]膝を伸ばす運動
「4秒で上げて4秒で下げる」
歩くときに役立つ大腿四頭筋を鍛えます。
(1)動かす足側の手を太ももの内側におきます。
(2)つま先を自分に向けながら、ゆっくりと膝を伸ばします。

[5]足の後ろ上げ運動
「4秒で上げて4秒で下げる」
立ち歩きや姿勢を保つのに役立つ大殿筋・大腿四頭筋を鍛えます。
(1)イスの背もたれを両手でつかみます。
(2)ゆっくりと、足を後ろに上げます。

[6]足の横上げ運動
「4秒で上げて4秒で下げる」
姿勢やバランスを保つのに役立つ中殿筋を鍛えます。
(1)イスの背もたれを両手でつかみます。
(2)つま先を自分に向けながら、ゆっくりと足を横に上げます。