夏休みの救世主!お助け簡単レシピ

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富津市管理栄養士・富津市食生活改善サポーター考案レシピ

◆これでバッチリ!簡単にバランスを良くする食事の工夫
1食の取揃えの目安として、主食(ごはん・パン・麺類)+主菜(魚・肉・卵・大豆製品)+副菜(野菜・きのこ・海藻類)の3つを揃えるように意識すると体に必要な栄養素がバランスよくとれます。さらに乳製品と果物を加えるとカルシウムやビタミンなどの不足しがちな栄養素がとれます。
今回はワンプレートで主食・主菜・副菜が揃ってとれるレシピや不足しがちな野菜が簡単にとれるレシピなどを紹介します。

※減塩調味料を使用しない場合は分量を控えめにご使用ください。

◆主食+主菜+副菜
◇ジャージャー風パスタ
家にあるもので作れるワンプレート料理

材料(4人分)：
・スパゲッティ…4束
※他の麺類でも可
・納豆…2パック
・減塩味噌…小さじ2
・砂糖…小さじ2
・卵…4個
・きゅうり…2本
・ミニトマト…10個
※お好みの野菜を使用

レシピ：
(1)スパゲッティを表示の時間茹でて水気を切る。
(2)納豆に味噌・砂糖・付属のたれ・からし(お好みで)を入れて混ぜる。
(3)きゅうりは千切り、ミニトマトは4等分に切る。
(4)お皿に茹でたスパゲッティ・きゅうり・(2)の納豆・卵の順にのせ、ミニトマトを飾り、出来上がり!

◇キムチごはん
暑い日に食が進む!

材料(4人分)：
・ごはん…茶碗4杯
・豚もも肉…100g
・にんじん…100g
・にんにく…1かけ
・白菜キムチ…100g
・ごま油…小さじ1/2
・塩…少々
・減塩しょうゆ…大さじ1
・こしょう…少々
・キムチ漬け汁…お好み

レシピ：
(1)豚肉とにんじんは細切り、にんにくはみじん切り、キムチは絞らずに1cm幅に切る。(にんにくはお好み)
(2)フライパンを熱し、ごま油でにんにくを炒め、豚肉・にんじんを加えて更に炒める。
(3)(2)のにんじんに火が通ったら、調味料を加えて軽く炒め、キムチを入れて他の具材と混ざるよう炒めながら合わせる。
(4)炊いたごはんに(3)を混ぜ、出来上がり!

◆主菜+副菜
◇野菜と豚肉の中華蒸し
レンジで簡単!まな板いらず

材料(4人分)：
・豚肉しゃぶしゃぶ用…300g
・カット野菜…2袋(600g)
・酒…小さじ2
(オイスターソースだれ)
・オイスターソース…大さじ2
・減塩しょうゆ…大さじ1
・酢…大さじ1
・ごま油…大さじ1

レシピ：
(1)耐熱皿にカット野菜をのせ、豚肉を広げてのせる。酒をふり、ふんわりラップをかけて、レンジで6分加熱する。
(2)皿にたまった水気をペーパータオルで軽くふき取り、オイスターソースだれの材料を混ぜ合わせ、かけたら出来上がり!

◆副菜
◇ラタトゥイユ
野菜たっぷり!夏野菜で簡単に

材料(4人分)：
・ホールトマト缶…1缶
・ズッキーニ…1本
・玉ねぎ…1個
・人参…1本
・なす…1個
・パプリカ(黄)…1個
・水…200ml
・オリーブオイル…大さじ1
・減塩コンソメ…1かけ
・塩…小さじ2
・こしょう…少々

レシピ：
(1)すべての野菜を2cm角に切る。パプリカは型抜きをし、余ったものは他の野菜と同じ大きさに切る。
(2)フライパンにオリーブオイルをひき、(1)を軽く炒める。
(3)水・ホールトマト缶・コンソメを加え煮込む。
(4)塩・こしょうで味をととのえて、出来上がり!

◇野菜の和え物
お好み野菜でレンチン和えるだけ!

材料(4人分)：
・お好みの野菜…400g
・減塩白だし(顕粒)…小さじ1(4g)(または減塩本だし小さじ2)

レシピ：
(1)野菜を食べやすい大きさに切ってゆでる。
※電子レンジ調理の場合は、耐熱容器に切った野菜を入れ、ふんわりラップをかけて600Wで3分ほど加熱する。
(2)加熱した野菜の水気をしぼる。
(3)減塩白だしまたは減塩本だしと和えて、出来上がり!

◆デザートに!
◇冷凍バナナ
材料(4人分)：
・バナナ…2本

レシピ：
(1)バナナの皮をむき、大きめに切ったラップの真ん中にのせ、ラップを折りかぶせて手でつぶし、5mmくらいの厚さに伸ばす。
(2)冷凍庫で凍らせる。
(3)しっかりと凍ったら食べやすい大きさに砕き、出来上がり!

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問い合わせ：健康づくり課
【電話】0439-80-1265