健康よろず版-～貯筋(ちょきん)のススメ～

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健康づくりのためには、
(1)有酸素運動…ウォーキングなど
(2)無酸素運動…筋力トレーニング(筋力を維持・向上させる)
(3)ストレッチング(筋肉をほぐし、リラックス効果が最も高い)
の3つの運動が大切です。3つの運動はいずれも大切ですが、今回は筋力トレーニングについてご紹介します。

■加齢による筋力減少
年齢を重ねるにつれて、筋肉量は減少していきます。筋肉は30歳を過ぎて特に何もしていなければ、年に1%ずつ減っていき、70歳代では、30歳時に比べ、約40%も筋肉が減っていることになります。

70歳には30歳時の約60%に!

■筋力減少は要介護の原因に
筋肉が減ると、ひざや腰などの関節の痛みが出やすくなったりつまずいたり、よろけたりして転倒することが増え、これらが原因で要介護や寝たきりになってしまうことも少なくありません。
▽要介護の原因
1位　認知症(16.5%)
2位　脳血管疾患(16.1%)
3位　骨折・転倒(13.8%)
4位　高齢による衰弱(13.1%)
5位　関節疾患(10.2%)
(国民生活基礎調査2022)

■貯筋のススメ
お金は使ったら減ってしまいますが、筋肉は使わないでいると減っていき、何歳からでも使ったら貯まります。筋肉を減らさない唯一の方法は筋肉を使うことです。若い時からしっかり筋肉トレーニングを行い、筋肉を貯める意識を持ちましょう。
▽下肢筋力アップのための簡単体操
(1)ふくらはぎの筋力アップ
・かかとを上げ下げする
目安：10回を1日3セット
(2)ももの筋力アップ
・膝が曲がらない様に伸ばす
目安：10回を1日3セット
(3)スクワット
・膝はつま先より前に出さない
目安：3回から10回を1日3セット

問合せ：健康介護課健康推進班
【電話】33-7708