えいよう たっぷり おすすめレシピ

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■今月のメニューは炒り鶏
1日の野菜摂取目標量350グラム

▽材料(4人分)
・鶏モモ肉　200グラム
・こんにゃく　1枚
・ニンジン　1本
・レンコン　1/2節
・ゴボウ　1本
・サラダ油　大さじ1
[調味料]
・酒・みりん・砂糖　各大さじ1、
・しょうゆ　大さじ2
・水　100ミリリットル

▽作り方
(1)鶏肉はひと口大に切る。
(2)こんにゃくは、食べやすい大きさにスプーンでちぎって下茹でする。
(3)ニンジンの皮はそのまま、レンコンは皮をむいて、乱切りにする。ゴボウは皮を包丁の背でこそげ落とし、小さめの乱切りにする。
(4)ボウルに酢水を作り、レンコンとゴボウを浸す。
(5)鍋に油を熱し、(1)を炒めて色が変わったら、(2)～(4)を入れて炒め合わせる。
(6)(5)に[調味料]を加えてフタをし、煮汁がほとんどなくなるまで中火で蒸し煮る。

1人分の栄養価188キロカロリー
・食塩1.2グラム
・野菜115グラム
・食物繊維5.8グラム
・調理時間25分

▽管理栄養士からひとこと
こんにゃく、レンコン、ゴボウなど、食物繊維が豊富な食材を使った主菜です。食物繊維は、善玉菌を増やして便秘を改善したり、消化管の粘膜の免疫を高めるなどの効果が期待できます。腸内環境を整え、寒いこの季節にそなえませんか。