第2回フレイル予防

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フレイル(虚弱)とは、健康な状態と介護が必要な状態の中間の段階を指します。

◆筋力が低下すると
加齢や生活習慣の影響により、筋力が低下した状態を「サルコペニア」といいます。
サルコペニアの状態になると、歩く速度が遅くなったり、着替えや入浴などの日常生活動作に困難をきたすようになり、転倒による骨折や寝たきりを引き起こしやすくなります。
サルコペニアを予防するためには、日ごろから筋力(特に足腰)を衰えさせない生活習慣を身に着けておくことが大切です。

◆自宅で出来る足腰を鍛える筋トレ
(1)つま先立ち
～下半身の筋肉の発達・足の安全性とバランスの向上～
足のむくみを軽減し、姿勢改善につながります。
・足は、肩幅程度に開き、イスやテーブルに手を添えてゆっくりとかかとを上げてつま先で立ちます。
・ゆっくりとかかとをおろす。
*上げ下ろしで1回×30回。両足で行い筋力がついてきたら、片足で行ってみましょう。
筋力アップには、かかとをゆっくり上げおろしますが、速度を変えて、かかとをストンと落とし刺激を与えると骨密度向上が期待できます。

(2)お尻上げ
～歩行や階段を上がる時の推進力を高め、足が疲れにくくなる～
体重を足全体で支えられるようになりバランスが安定して転倒リスクを軽減できます。
息を止めずに、お腹をへこませ、お尻をゆっくり上げます。
・あお向けに寝転んで、ひざを90度に立て、足裏を床につける。
・お尻を持ち上げ、肩からお腹、ひざまで一直線になるように上げる。
・上げる時に息をはく
・下げる時に息をすう
*上げ下ろしで1回×10回。

※詳細は本紙をご確認ください

毎朝晩に行うと効果的ですが、体調を考えて無理せずに出来る範囲で行いましょう

問い合わせ：健康保険課　保険係
【電話】46-2119