高血圧予防のためのかんたん減塩レシピ

10／35

■牡蠣の豆腐グラタン
高エネルギーになり牡蠣の豆腐グラタンがちなホワイトソースを、良質なたんぱく質かつヘルシーな豆腐で作りました。淡白な豆腐のアクセントに少量の味噌を混ぜ合わせることにより、深い味わいになるうえ、減塩になります。

牡蠣の旬は、11月～3月です。ただし、岩がきは夏が旬です。むき身を購入される際は、つやがあり、身が膨らんで丸く盛り上がって、縁の黒みが鮮やかなものが良質といわれていますので、参考にしてください。
「海のミルク」といわれるほど栄養素も旨味もたっぷり。鉄・銅・亜鉛・マンガンなどのミネラルの他、旨味の素はタウリン(アミノ酸)などで、肝臓の機能を高めてくれます。
[食塩相当量1.3g/1人分]

〔材料〕(2～3人分)
・牡蠣…1パック(8～10個)
(または魚類)
・薄力粉…少々
・塩・コショウ…少々
・オリーブ油…適量
・ほうれん草…1束(200g)
・玉ねぎ…1/2個
・しいたけ…2～3枚
・絹ごし豆腐…1パック(330g)
・味噌…6～9g
・ミックスチーズ…40～60g

〔作り方〕
(1)牡蠣は薄い塩水でふり洗いして、ザルに上げ水けをきる。
(2)ほうれん草は茹でて水にとり、よく水気をしぼって3センチ長さに切る。
(3)玉ねぎは薄切りにして、しいたけは5ミリ幅に切る。
(4)絹ごし豆腐と味噌をなめらかになるまで混ぜる。
(5)牡蠣の水気をキッチンペーパーで軽くとって薄力粉を少々まぶす。フライパンに油を熱して、牡蠣に塩・コショウをふり、両面を焼く。皿に取り出しておく。
(6)(5)のフライパンに油を熱し、(3)の玉ねぎをしんなりするまで炒め、しいたけを加え、(2)のほうれん草を順に加えて炒める。
(7)耐熱皿に(6)を入れ、(4)を均等にのせ、その上に(5)の牡蠣、チーズをのせる。
(8)(7)をトースターで焼き色がつくまで8分ほど焼く。
または、240℃に予熱したオーブンで8分ほど焼く。