≪特集≫50代から始めるフレイル予防 高齢者は小太りが健康!?(2)

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【やせ傾向改善食生活チェック】

◆食事の秘訣は、バランスと量
食事は1日3食、1食に主食・主菜・副菜がそろっていると、必要な栄養素を自然にバランスよく食べることができます。バランスよく食べていても、量が足りなければ栄養不足になります。主食3：主菜1：副菜2の割合での食事が理想的です。
「3・1・2弁当法」で食べている量とバランスを確認してみましょう。

この面積割合で食べると
弁当箱の容量(ml)=摂取エネルギー(kcal)となります
出典：NPO法人食生態学実践フォーラム
(https://shokuseitaigaku.com/bentobako)

2段型の弁当箱でも同じ割合です

主食：ごはんやパン、麺類など
主菜：肉や魚、卵、大豆製品などのメインのおかず
副菜：野菜や海藻、きのこが中心のおかず

◆食生活タイプをチェックしてみよう
食生活チェックリストで、あてはまる項目が多いものがあなたの食生活タイプです。複数のタイプを併せ持つこともあります。
自分自身のタイプを把握して、理想の食事を目指しましょう。

▽アンバランスタイプ
・3食のうち1食抜かすことがある
・1食の品数が2品以下
・同じものばかり食べる
・単品食べをする

▽クオリティアップタイプ
・毎日3食食べている
・主食・主菜・副菜がそろっている
・食事バランスには自信あり
・適量を知っている

▽スモールサイズタイプ
・外食で1人前完食できない
・ごはんはお茶碗半分でよい
・食パン1枚を食べきれない
・1日2食で満腹

【食生活タイプから理想の食事へ近づけよう】

●全タイプ共通
○「ベジファースト」から「おかずファースト」へ
今までは、生活習慣病予防の観点から野菜から食べましょうと言われていました。
やせ傾向の人は、フレイル予防のために、肉や魚、卵、大豆製品など、たんぱく質がとれる主菜を優先して食べることで、たんぱく質などの必要な栄養素がきちんととれて、血糖値の急上昇を防ぐことにもつながります。

○「ひとりで」から「みんなで」
1人で食事をする「孤食」は、うつの傾向が高まるといわれています。また、好きなものばかりに食事が偏ってしまい、栄養バランスが崩れるおそれがあります。誰かと一緒に食事を囲み、おしゃべりを楽しむことは食欲増進にもつながります。会話と笑顔は食事をより一段とおいしくする調味料です。

●アンバランスタイプ
○1日3食を目指しましょう
朝食を食べない人が多く、前日の夕飯の時間が遅いことや食べ過ぎでおなかが空いていないなどが考えられます。また、規則正しいリズムで生活することも大切です。

○主食・主菜・副菜をそろえましょう
単品食べや品数が少ない場合、スーパーのお惣菜やコンビニ商品などの手軽な市販品などを活用しましょう。手間抜きを生活に取り入れるのがポイントです。

●クオリティアップタイプ
○食材の選び方を工夫しましょう
フレイル予防にはエネルギーをしっかりとることが必要です。
むね肉からもも肉、ノンオイルドレッシングからオイルドレッシングに変えてみるなど、効率よくエネルギー量を確保する工夫をしてみましょう。

○食品数を増やそう
「さあにぎやかにいただく」が合言葉です。この合言葉は、魚、油、肉、牛乳(乳製品)、野菜、海藻、芋、卵、大豆製品、果物の10個の食品群の頭文字をとったものです。1日7品目以上を目標に増やしてみましょう。

●スモールサイズタイプ
○おやつを活用しよう!
1食で多く食べられない場合、おやつを工夫することで必要な栄養を補うことができます。筋肉や骨のために、たんぱく質やカルシウムが豊富なものを選びましょう。

おやつの選び方
(1)たんぱく質が多いもの
プリン・カステラ・きな粉など

(2)カルシウムが多いもの
ヨーグルト・チーズ・小魚など

○自分の目標エネルギー量を確認しましょう!