市民病院・ワンポイントクリニック

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■尿漏れ予防に対する骨盤底筋体操について
リハビリテーション科理学療法士　中村宜俊(なかむらのりとし)
尿漏れ(尿失禁)とは、自分の意思と関係なく尿が漏れてしまうことです。腹圧性尿失禁、切迫性尿失禁、混合性尿失禁などの種類があり、男女問わずに経験しますが、恥ずかしくて言えない人が多いです。
尿漏れを改善する方法の1つに骨盤底筋体操があります。骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉の集まりで、内臓などを本来の位置に収めて支えています。しかし、骨盤底筋が弱くなると支えられず、一番下にある膀胱(ぼうこう)が押されてしまいます。そのため、お腹に少しでも力がかかることで膀胱が圧迫され尿漏れが起きます。骨盤底筋が弱くなる原因は、加齢や運動不足、肥満、女性であれば妊娠出産です。
骨盤底筋体操は、リラックスした姿勢が行いやすいため、初めはあおむけがお勧めです。
(1)あおむけになり両膝を立てます。膝との間は少し開け、体の力を抜きます。
(2)肛門や膣を締めるように骨盤底筋を10秒間ギューっと力を入れた後、緩めます。息を吐き、臍(へそ)の方向に引き込むように力を入れるとやりやすいです。これを10回繰り返します。
(3)次に、同じように力を入れますが、もっと早いテンポでキュッ、キュッっと10回繰り返します。
(4)(1)～(3)を1日5セットから始め、目標は10セットです。
慣れてきたら、座った姿勢や立った姿勢でもできます。少しずつ生活に取り入れてみましょう。しかし、骨盤底筋体操は正しく動かさないと効果がありません。排尿時に尿を止めるイメージで行い、その際お腹には力が入らないように注意してください。
骨盤底筋体操は、軽度の腹圧性尿失禁であれば、ほとんどの人に改善が期待できます。しかしながら、効果が出るまでに2～3か月かかると言われています。痛みなく続けやすい運動なので途中で諦めないでください。また、全ての人が骨盤底筋体操だけで改善されることはありません。悩んでいる人は、一度専門医にご相談してみてください。