持続可能な減塩生活を始めよう「減塩でもおいしくできる!」

1／17

【6月は食育月間です】
実は日本人は塩分とりすぎなんです!
SDGs3　すべての人に健康と福祉を

[食塩摂取量の平均値(20歳以上)]
女性　目標6.5g以下　とり過ぎ　平均9.3g
男性　目標7.5g以下　とり過ぎ　平均10.9g

■簡単やで!減塩生活を始めよう
高血圧予防のために、日々の食事において、食塩の摂りすぎを改善することはとても大切です。自分で続けられそうな減塩の工夫を考えてみましょう!

◆あなたはどのタイプ?
◇濃い目の味が好きなあなたは…こっそり減塩
調味料は控え目に!急にうす味にせず徐々にうす味に慣れましょう
・かつお、昆布、煮干しなどの天然だしでとっただし汁を活用しましょう
・素材のおいしさを活かすため、新鮮な材料を使いましょう
・しょうゆ、ソースは直接かけずに小皿に入れてつけましょう
天然だしを濃い目にとろう!

◇めん類や汁物が好きなあなたは…汁減らし減塩
うどんやラーメン、みそ汁などには、食塩が多く含まれています
・めん類を食べる時は、汁(スープ)を飲む量を最低限にしましょう
・みそ汁は、野菜などの具材をできるだけ増やして、汁の量を少なくしましょう
うどん1杯汁を全部飲むと塩分量5～6g
ラーメン1杯スープを全部飲むと塩分量6～7g

◇加工食品をよく食べるあなたは…ちょっとだけ減塩
肉加工食品や魚肉練製品などには意外と多くの食塩が含まれています。量や頻度が多くならないように気をつけましょう!
・漬物、つくだ煮、明太子
・ハム、ベーコン、ちくわ、かまぼこ
・パン類や麺類、すしめし
・スナック菓子、しょうゆせんべい

※加工食品には栄養成分表示が記載されています
ちくわ小1本　約0.7g
フランスパン4分の1本　約1.0g
しょうゆせんべい2枚　約0.6g
ベーコン2枚　約1.0g

◇市販の弁当やレトルト食品等をよく利用するあなたは…考える減塩
エネルギーや食塩相当量などをよく見て、考えて選びましょう
・100g当たり、1食当たりなど、表示の単位を見て栄養成分量を確認!

※市販弁当、レトルト食品等には栄養成分表示が記載されています
栄養成分表示(1食あたり)
エネルギー○kcal　
たんぱく質○g　
脂質○g　
炭水化物○g　
食塩相当量○g

◆簡単な減塩のコツ
◇野菜や果物を積極的にとりましょう!
野菜や果物に多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分(ナトリウム)を体外に排泄させる働きがあります。(医療機関に受診している方は必ず医師の指示に従ってください。)

◇食事は腹八分目にしましょう!
食べ過ぎは食塩摂取量が増えるばかりでなく、肥満になると高血圧につながる可能性があります。肥満予防のためには、規則正しい食生活と適度な運動を心掛けましょう。

◇減塩しながら美味しく食べる工夫をしましょう!
香りや酸味を使うと、少ない塩分でも美味しく食べられます。青じそ、レモン、ゆず、生姜、にんにく、わさび、ごま、酢など、料理に合わせて使いましょう。

◆要注意!　調味料以外で食塩を多くとっている食品ランキング　※20歳以上の日本人
順位1　カップめん　1日あたりの食塩摂取量　5.5g
順位2　インスタントラーメン　1日あたりの食塩摂取量　5.4g
順位3　梅干し　1日あたりの食塩摂取量　1.8g
順位4　高菜の漬物　1日あたりの食塩摂取量　1.2g
順位5　きゅうりの漬物　1日あたりの食塩摂取量　1.2g
順位6　辛子めんたいこ　1日あたりの食塩摂取量　1.1g
順位7　塩さば　1日あたりの食塩摂取量　1.1g
順位8　白菜の漬物　1日あたりの食塩摂取量　1.0g
順位9　まあじの開き干し　1日あたりの食塩摂取量　0.9g
順位10　塩ざけ　1日あたりの食塩摂取量　0.9g
引用：「日本人はどんな食品から食塩をとっているか?国民健康・栄養調査での摂取実態の解析から(国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所)

◆減塩レシピ
鶏肉と野菜の塩麹(しおこうじ)蒸し焼き
◇材料/4人分
鶏肉(むね皮つき)…280g
塩麹…28g
キャベツ…180g
エリンギ…大1本
パプリカ(赤)…2分の1個
にんじん…4分の1本
酒…大さじ2
水…大さじ2
大葉…2枚
※塩麹とは、麹に塩と水を加え発酵・熟成させた調味料です

◇作り方
(1)鶏肉は1cm幅のそぎ切りにし、塩麹と一緒にビニール袋に入れて約10分なじませる。
(2)キャベツは2cm幅の短冊切り、エリンギは食べやすい大きさに切る。パプリカはヘタと種をとり、せん切りにする。にんじんはせん切りにする。
(3)大葉はせん切りにする。
(4)フライパンに(2)をしきつめ、(1)の鶏肉をのせて酒と水を加え、ふたをして中火で蒸し焼きにする。
(5)野菜がしんなりしてきたら全体を混ぜ、ふたをして約3分蒸し焼きにして火をとめる。
(6)皿に盛り、(3)を上に散らす。

塩麹や大葉の風味、蒸し野菜のうま味で、他の調味料を使わず減塩に!

◆健康講座保健栄養コース
この講座を活かして、食育ボランティア(ヘルスメイト)として楽しく活動しています!
栄養、運動等日常の健康づくりに役立つ具体的な知識を学ぶ講座です。修了後は地域で食育ボランティア(ヘルスメイト)としての活動に参加してみませんか?
日時：9月12日・19日・26日・10月3日・17日・24日・31日・11月14日・28日(木)　9：30～12：00　1コース全9回
場所：区役所
対象：区内在住の方
定員：25名(先着順)
費用：無料
申込：(1)(2)どちらかの方法でお申込みください
(1)行政オンラインシステム(要事前登録)にログインのうえ、必要事項を入力
(2)電話、来庁
締切：8月22日(木)まで
内容：健康に過ごすための食生活、生活習慣病予防のための食生活、健康づくりと運動、調理実習など

行政オンラインシステム
【HP】https://lgpos.task-asp.net/cu/271004/ea/residents/procedures/apply/82e4b5cc-08c2-498e-9bb7-8bc041e06ff7/start
健康講座保健栄養コースのごあんない
【HP】https://www.youtube.com/watch?v=inLYA9wVFG4

問合せ：保健福祉課(健診)　1階13番
【電話】06-4399-9882【FAX】06-6692-1265