【特集】ザ・シルバー・ストロング・ライフ～筋トレで切り拓(ひら)く生活を～

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■今年は足腰を「動」かそう!歳を重ねても筋肉は育つ!
自宅でできる!イスを使ったおすすめトレーニングフォーム
(日本スポーツ協会トレーナー監修)

「70歳からでも、トレーニングで筋肉は育ちます!」
パワフルに活動しているシルバー世代の秘密の1つが、実は「筋肉」なのです。筋肉をつけると、寝たきり予防になったり、脳の活性化が得られたり「良いことだらけ」です。
もしかしたら、いままでやりたくても諦めていたことが、筋トレ効果でできるようになるかもしれませんよ!

「わたくし83歳が挑戦します!」
(1)お尻と太もも
背もたれを持ち、足幅を一定にして屈伸します。しんどくならない程度。テレビなどを見ながらでもOKです。
1日の目安：初心者は10回1セット
(目指せ上級者!3セット)

(2)お尻と太もも
座ったまま、片足ずつ床と平行に伸ばして静止します。早くなりすぎないよう、はじめは3秒ずつを目安にして、反対の足に交代します。
1日の目安：初心者は片足ずつ10回1セット
(目指せ上級者!3セット)

(3)平衡感覚とお尻
背もたれを持ち、片足を45度程度に広げます。上半身はできるだけ真っすぐに。バランス感覚と同時にお尻が鍛えられます。3秒間隔で反対の足に交代します。
1日の目安：初心者は片足ずつ10回1セット
(目指せ上級者!3セット)

(4)背筋
背もたれを持って、片足を90度曲げます。背筋を真っすぐ伸ばして姿勢を保ってください。3秒ほどして背中とお尻に効いてきたら、反対の足に交代します。
1日の目安：初心者は片足ずつ10回1セット
(目指せ上級者!3セット)

(5)足首とふくらはぎ
両足をつま先立ちしたまま5mほど前進し、そのまま後ろ歩きします。最初は往復程度で。背中やお尻にも効きます。
1日の目安：初心者は片足ずつ5mを3往復1セット
(目指せ上級者!3セット)

■寝屋川レジェンドが教えます、今年のカラダを「動」かすヒント!
2023年　第37回大阪マスターズ陸上競技選手権大会
優秀選手賞　吉岡　慧さん

(1)ゆっくり前屈
(2)ももの裏側を伸ばす
(3)手すりで腕立て

◇おススメ!
1日の目安：打上川治水緑地の芝生広場を初心者は1セットで1周走る
※約300m
(目指せ上級者!3セットで3周走る)
歩いてもかまいませんよ!

◇94歳。60mを15秒台で走ります!
▽1日のスケジュール
AM6：00　起床・朝食
ハムエッグ・ヨーグルト・フルーツなど

AM9：00　トレーニング
よく打上川治水緑地に行きます

正午　昼食

午後　トレーニング
朝が寒いときは午後にします(笑)

PM5：00　夕食・入浴
肉も魚もバランス良く!ちょっぴり晩酌も…

PA8：00　就寝

■専門家にインタビュー
◆理学療法士(PT)
◇シルバー世代でもトレーニングによる筋力増強は可能です。
初めての人は、下半身から少しずつ始めると良いでしょう。
筋トレを含めた有酸素運動は、認知症予防としても期待でき、脳の血流を良くする効果があると言われています。
適度な筋肉のある人は「姿勢」がとても美しいです。筋トレは美容効果もあると言えますね。

◆日本スポーツ協会トレーナー　三樹　範大さん
◇筋肉は年齢問わず、何歳になっても発達すると言われています。
特にシルバー世代は下肢(かし)の筋トレをすると、転倒・転落の予防になります。また、軽い筋トレを長く続けることで、疲れにくい身体をつくることができます。
筋トレを続けている人は、みなさん生活に張りが出て、充実していると思います。

■72歳。定年後、競技デビュー。
毎日のトレーニングは欠かせません!

「できた回数を記録しておきましょう!」
2023年第40回
全日本総合エアロビック選手権大会全国大会
シニアの部第6位
磯貝　亘さん

(1)イスの背もたれを持ってつま先立ち
初心者：つま先を上げて8数える…10回2セット
上級者：背もたれを持たずにつま先を上げて8数える…10回3セット
「ふくらはぎと足首に効く!」

(2)壁を使って腕立て
初心者：5回2セット
上級者：10回3セット
「背筋をまっすぐ伸ばす!」

(3)壁ボールスクワット
つま先より前にひざを出さない!
初心者：10回1セット
上級者：10回3セット

問合せ：文化スポーツ室
【電話】813・0074