枚方キッチン Vol.88(6月は食育月間)

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■たんぱく質がしっかりとれるサバのお茶漬け
□さっと作れて朝食にぴったり
朝食を毎日食べていますか。一日のエネルギー源を補給するため、朝食では糖質やタンパク質を意識して摂りましょう。サバやイワシなどの青魚には生活習慣病予防の働きがあるDHAやEPAなども豊富に含まれています。簡単に作れて食べやすいお茶漬けで手軽に補給を。キュウリ、ネギ、ミョウガなどのトッピングもおすすめです。

▽枚方キッチンVol.11の「夏野菜の焼き浸し」を一緒に食べると栄養バランスが整います。

□材料(1人分)
温かいごはん…茶碗1杯(160g)
サバ水煮缶…1/2～2/3缶(80g)程度
大葉…2～3枚
A：しょう油…小さじ1/2
A：ゴマ油…小さじ1
A：すりゴマ…小さじ1
A：刻みノリ…適量
昆布だし(温めておく)…150cc程度

□作り方
(1)水に昆布を入れ、冷蔵庫で一晩つけ置く。
《昆布だし(水だし)の作りやすい分量…水500ccに対し昆布5g(5×10cm)》
(2)サバは軽く汁気を切る。大葉は手で細かくちぎるか、細切りにしておく。
(3)大きめの茶碗にごはん、(2)を盛り付け、Aを順に加える。
(4)温めた昆布だしを注ぎ入れる。

□栄養価(1 人分)
エネルギー：451kcal
たんぱく質：21.7g
脂質：14.7g
炭水化物：61.9g
食塩相当量：1.4g

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