シリーズ健康づくり 第182回

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■いつまでも自分らしく暮らすために生活習慣を改善してフレイルを予防しましょう
フレイルとは、高齢期に心身の機能が衰えた状態をいいます。健康と要介護の間の状態で、放置すると要介護になる危険があります。フレイルを予防・改善することが、要介護状態になることを防ぎ、健康で自立した生活を続けることにつながります。
▽フレイルを予防するためには“3本の柱”が重要
・栄養
・身体活動
・社会参加

足腰の筋肉は「立つ」・「歩く」・「座る」といった日常生活の活動を支えています。足腰の筋肉を鍛えて、いつまでも自分らしく暮らすために体づくりをしましょう!
▽つま先立ち
(1)かかとをゆっくり上げてつま先で立つ。
(2)かかとをゆっくりと元に戻す。
▽脚の横上げ
(1)両脚を少し開き、つま先を正面に向けて、背筋を伸ばして立つ。
(2)脚を横にゆっくり上げ、元の位置にゆっくり戻す。
※「つま先立ち」と「脚の横上げ」はともに10回を目安に1日2～3セット行いましょう。
※どちらもイスやテーブルなどに手を添え、転倒しないように行ってください。

■フレイル予防のおすすめレシピ
フレイルを予防するためには、「栄養」「運動」「社会参加」の3本の柱が重要だといわれ、「栄養」で大切なことは、良質なたんぱく質を含んだバランスの良い食事を摂ることとされています。今回は、おすすめの簡単なレシピを紹介しますので、ぜひ作ってみてください。

▽厚揚げのチーズ焼き
〔栄養価〕
エネルギー：200kcal
塩分：0.8g

(材料1人分)
厚揚げ　100g
とろけるチーズ　5g
油　2g
小ねぎ　3g
七味唐辛子　少々
調味料みそ　5g
酒　3g
砂糖　2g
みりん　1g

作り方：
(1)ボールに調味料を入れ混ぜ合わせておきます。
(2)厚揚げは食べやすい大きさに切り、油を熱したフライパンで両面焼きます。
(3)(2)に混ぜ合わせておいた調味料をからめ、とろけるチーズをのせて、蓋をして焼きます。
(4)皿に盛り付け、七味唐辛子と小ねぎをかけて出来上がりです。