おうちdeベジ活クッキング!!ベジ活・へらしお(減塩)を毎日の食生活に!

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■里芋バーグ
1人分あたりの栄養価：
エネルギー…209kcal
たんぱく質…8.4g
脂質…8.9g
炭水化物…26g
食塩相当量…0.8g

1人分の野菜・きのこ量：131g

▽材料(2人分)
里芋：200g
豆腐：100g
にんじん：15g
ごぼう：15g
ピーマン：13g
干しえび：5g
干ししいたけ：1枚(2g)
えのきだけ：1/4袋(25g)
長ねぎ：1/4本(25g)
オイスターソース：小さじ1/2
サラダ油：適量
【ソース】
えのきだけ：1/4袋(25g)
小松菜：20g
しょうゆ：小さじ1
みりん：小さじ1
片栗粉：小さじ1/2
水：小さじ1
干ししいたけのだし汁：50cc
【付け合わせ】
レタス：2枚(40g)
ミニトマト：4個(76g)

▽作り方(調理時間：30分)
1.里芋は皮をむき、すりおろし、水切りした豆腐と混ぜ合わせる。
2.干ししいたけは水で戻し、戻し汁は取っておく。
3.にんじん・ごぼう・ピーマン・干ししいたけ・えのきだけ・長ねぎはみじん切りにする。
4.(1)・(3)・干しえび・オイスターソースを混ぜ合わせ、4等分して形を作りフライパンにサラダ油を熱して両面焼く。
5.えのきだけは半分に切り、小松菜は茹でて細かく切る。
6.鍋に(5)・干ししいたけの戻し汁・しょうゆ・みりんを加えて煮る。水溶き片栗粉でとろみをつけてソースを作る。
7.皿に里芋バーグとレタス・ミニトマトを盛り付け、里芋バーグに(6)のソースをかける。

▽おすすめポイント
里芋は煮物にされる方が多いと思いますが、すりおろしてハンバーグ風にすることで幅広い年齢層の方に合う料理になります。卵不使用で卵アレルギーの心配もありません。
レシピ作成：国富町食生活改善推進協議会

■白菜といわしのチーズ焼き
1人分あたりの栄養価：
エネルギー…99kcal
たんぱく質…8.3g
脂質…5.7g
炭水化物…3.6g
食塩相当量…0.6g
1人分の野菜・きのこ量：100g

▽材料(2人分)
白菜：200g(2～3枚)
いわし味付け缶：75g(1/2缶)
ごま油：小さじ1/2(2g)
みそ：小さじ1/6(2g)
塩：少々
こしょう：少々
チーズ：10g

▽作り方(調理時間：20分)
1.白菜は1cm幅にざく切りにする。
2.フライパンにごま油、白菜を入れて炒める。(水分が出るので捨てる)しんなりしたらいわし缶(汁ごと)入れる。
3.塩とこしょう、みそを加えて味を整え、耐熱容器に入れる。
4.上からチーズをかけてトースターでこんがり焼き色がつくまで焼く。

▽おすすめポイント
白菜といわし缶詰だけでも味わい深いグラタンになります。倍量で作れば立派な主菜にもなります。
災害時に備えてのローリングストック(循環備蓄：長期保存できる食品を普段から少し多めに買い、使いながら買い足していく)として缶詰を利用してみましょう。
レシピ作成：延岡市食生活改善推進協議会