おうちdeベジ活クッキング!! ベジ活・へらしお(減塩)を毎日の食生活に!

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■人参のラペ
▽1人分あたりの栄養価
エネルギー…113kcal
たんぱく質…0.9g
脂質…6.1g
炭水化物…13.8g
食塩相当量…0.4g

▽1人分の野菜・きのこ量
95g

▽材料(2人分)
にんじん：150g
塩：小さじ1/4
レーズン：10g
ミニトマト：40g
オリーブオイル(A)：大さじ1
レモン汁(A)：大さじ1/2
黒こしょう(A)：少々
はちみつ(A)：小さじ1(7g)

▽作り方(調理時間：30分以上)
1.にんじんは細めの千切りにし、ボウルに入れ、塩を振ってもむ。しんなりしたら、水気をしぼる。
2.ミニトマトは、4等分に切る。
3.ボウルにAの材料を混ぜ合わせる。(1)のにんじん、レーズン、(2)のミニトマトを加え、混ぜ合わせ、しばらく時間をおき、味をなじませる。
※レモン汁の代わりに酢(穀物酢、白ワインビネガー、りんご酢など)でもOKです。

▽おすすめポイント
冷蔵保存で、3～4日間ほど日持ちするので、「常備菜」としても活用できます。
オレンジ色がキレイなので、お弁当にも重宝します!
クルミ(無塩のもの)などを砕いて混ぜ合わせてもおいしくいただけます!
混ぜてすぐに食べるより、時間をおいた方が味がなじみ、酸味の“かど”が取れて、食べやすくなります!

レシピ作成：都城市食生活改善推進員連絡協議会

■まるごとピーマンの味噌煮
▽1人分あたりの栄養価
エネルギー…261kcal
たんぱく質…13.0g
脂質…16.1g
炭水化物…14.2g
食塩相当量…0.7g

▽1人分の野菜・きのこ量
100g

▽材料(2人分)
豚ロース(薄切り)：120g
ピーマン：4個(150g)
しめじ：1/2房(50g)
にんにく(みじん切り)：1/2かけ
しょうが(みじん切り)：1/4かけ
みりん(A)：大さじ1
みそ(A)：小さじ2
砂糖(A)：小さじ2
水(A)：1/4～1/2カップ
サラダ油：小さじ1
一味：お好みで

▽作り方(調理時間：30分)
1.ピーマンはよく洗い、ヘタは取らずに手のひらで軽く押しつぶしておく。
2.フライパンにサラダ油を熱し、みじん切りにしたにんにく、しょうがを炒め(1)を加える。
3.ピーマンに焼き色がついたら、しめじ、豚肉を炒め、調味料Aを加えて10分ほどふたをして煮る。
4.ふたを取って煮つめ、皿に盛り付ける。お好みで一味をふりかけて食べる。
※ピーマンはラップをかけて500Wのレンジで2分ほど事前に加熱しておくと時短になります。

▽おすすめポイント
ピーマンをまるごと使った料理です。柔らかく煮てあげることで種も気にならずにぺろりと食べられちゃいます!

レシピ作成：門川町食生活改善推進協議会