【町の栄養士から】いきいきげんき! ～毎月19日は食育の日～

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■大人も一緒に「食育」
～健康バランス食実践のために～
旬の食材はおいしい!栄養価が高い!安い!といいこと尽くしです。旬の食材を使った健康バランス食を紹介します。ご家庭での献立にご利用ください。

▽12月の旬の食材
・白菜
・シイタケ
・ニンジン
・タマネギ
・ホウレン草
※材料は全て1人分です

■(1)主食/ごはん
252キロカロリー　塩分0グラム

▽材料
ごはん…150グラム

■(2)主菜・副菜/白菜カレー
244キロカロリー　塩分1.7グラム

▽材料
白菜…90グラム、シイタケ…20グラム、ニンジン…20グラム、タマネギ…50グラム、油…小さじ1、鶏もも肉…60グラム、▼塩…小さじ1/18、▼おろししょうが…少々、▼おろしにんにく…少々、油…小さじ1、カレー粉…小さじ1/2、クミン…少々、●トマト缶…100グラム、●水…50ミリリットル、●鶏がらスープの素…小さじ1/2、●ウスターソース…小さじ1/2、●はちみつ…小さじ1/2

▽作り方
(1)白菜は食べやすい大きさに、シイタケ、ニンジン、タマネギは細切りにする。
(2)鶏もも肉を食べやすい大きさに切り、▼で下味をつける。
(3)鍋に油を熱し、(2)の鶏もも肉に焼き目をつけ、皿に取り出しておく。
(4)(3)の鍋に油を足し、タマネギとカレー粉、クミンを入れて炒める。
(5)火が通ってきたら残りの野菜と(3)で取り出しておいた鶏もも肉を入れて軽く炒め、●を入れて弱火で20分程度煮込む。

■(3)副菜/ホウレン草とゆで卵のサラダ
100キロカロリー　塩分0.3グラム

▽材料
ホウレン草70グラム、卵25グラム(約1/2個)、◆粒入りマスタード小さじ3/4、◆油小さじ1と1/3、◆穀物酢小さじ1/2

▽作り方
(1)ホウレン草はゆでて水気を切り、食べやすい大きさに切る。
(2)卵をお好みの固さにゆで、4等分のくし切りにする。
(3)◆とホウレン草を混ぜ合わせて器に盛り付け、ゆで卵を添える。

■(4)もう一品/クリスマスクッキー(2枚分)
203キロカロリー　塩分0.1グラム

▽材料
無塩バター…8グラム、グラニュー糖…7グラム、卵…3.5グラム、▲薄力粉…20グラム、▲塩…0.1グラム、▲アーモンドパウダー…3グラム、アイシングシュガーペン…適量

▽作り方
(1)バターと卵を室温に戻しておく。
(2)ボウルにバターを入れて泡立て器で混ぜ、クリーム状になったらグラニュー糖を加えて白っぽくなじむまで混ぜ合わせる。
(3)卵を溶き、(2)に少しずつ加える。
(4)(3)に▲をふるい入れ、ゴムベラで押し付けるように混ぜ合わせ、生地をつくる。
(5)生地をゴムベラでひとまとめにして取り出す。
(6)ラップで包み、軽く平らにしてから冷蔵庫で1時間以上寝かせる。
(7)冷蔵庫から取り出したら少し柔らかくなるまで置き、めん棒で伸ばす。
(8)クッキングシートで生地を挟んで5ミリ程度の厚さに伸ばし、冷蔵庫で冷やす。
(9)好きな形に型抜きし、180℃に余熱したオーブンで10分程度焼く。
(10)アイシングシュガーペンでデコレ―ションする。

問い合わせ：町健康管理センター
【電話】52-8481