【町の栄養士から】いきいきげんき! ～毎月19日は食育の日～

25／31

■大人も一緒に「食育」
～健康バランス食実践のために～
旬の食材はおいしい!栄養価が高い!安い!といいこと尽くしです。旬の食材を使った健康バランス食を紹介します。ご家庭での献立にご利用ください。

▽1月の旬の食材
・タラ・カブ
・小松菜
・ブロッコリー
・レンコン
・ニラ
・サツマイモ
※材料は全て1人分です

●(1)主食/ごはん
252キロカロリー　塩分0グラム

▽材料
ごはん…150グラム

●(2)主菜/タラとカブのさっと煮
99キロカロリー　塩分1.1グラム

▽材料
タラ…70グラム、酒…大さじ1、カブ…60グラム、小松菜…30グラム、▼出し汁…150ミリリットル、▼しょうゆ…小さじ2/3、▼ショウガ…少々、ゆずの皮…お好みで

▽作り方
(1)タラを食べやすい大きさに切り、酒をかけておく。
(2)カブはくし形に、小松菜は3センチ程度の長さに切る。ショウガはみじん切りにする。
(3)フライパンに▼を入れ、煮立ってきたらタラ、カブ、小松菜を加え、カブが柔らかくなるまで煮る。
(4)器に盛り付け、お好みでゆずの皮を飾る。

●(3)副菜/レンコンとブロッコリーのサラダ
198キロカロリー　塩分0.5グラム

▽材料
レンコン…40グラム、ブロッコリー…40グラム、大豆水煮…15グラム、◆ツナ缶…20グラム、◆マヨネーズ…大さじ1、◆コショウ…少々、◆いりごま…少々

▽作り方
(1)レンコンはいちょう切りにし、軽く水にさらす。
(2)ブロッコリーを小房に切り分けたら(1)のレンコンと一緒に耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ600wで2分ほど加熱する。
(3)(2)の粗熱が取れたら大豆水煮、◆と混ぜ合わせる。

●(4)副菜/ニラのみそ汁
28キロカロリー　塩分1.2グラム

▽材料
ニラ…20グラム、ニンジン…15グラム、シイタケ…20グラム、出し汁…150ミリリットル、みそ…小さじ1と1/2

▽作り方
(1)ニラは食べやすい長さに、ニンジンは短冊切りにする。シイタケは薄切りにする。
(2)鍋に出し汁を沸騰させ、(1)の野菜を入れて火が通るまで煮る。
(3)火を止めてみそを溶く。

●(5)もう一品/スイートポテト
105キロカロリー　塩分0.0グラム

▽材料
サツマイモ…40グラム、バター…5グラム、砂糖…2グラム、牛乳…2グラム、バニラエッセンス…少々(あれば)、卵液(卵黄のみ)…適量、いりごま(黒)…適量

▽作り方
(1)サツマイモを洗い、ラップで包んで電子レンジで火が通るまで加熱する。
(2)(1)のサツマイモの皮をむき、ボウルに入れて潰す。
(3)(2)に常温に戻したバターを入れてよく混ぜる。
(4)(3)に砂糖、牛乳、バニラエッセンスを入れてよく混ぜる。
(5)好きな形に丸め、アルミホイルの上に乗せる。
(6)表面に卵液を塗っていりごまを振りかける。
(7)オーブンでこんがり色がつくまで焼く。

問い合わせ：町健康管理センター
【電話】52-8481