【町の栄養士から】いきいきげんき! ～毎月19日は食育の日～

28／34

■大人も一緒に「食育」
～健康バランス食実践のために～
旬の食材はおいしい!栄養価が高い!安い!といいこと尽くしです。旬の食材を使った健康バランス食を紹介します。ご家庭での献立にご利用ください。

○3月の旬の食材
・スナップエンドウ
・新ゴボウ
・新ショウガ
・ブロッコリー
・菜の花
・イチゴ
・キウイ
※材料は全て1人分です

◆(1)主食・主菜/ちらし寿司
407キロカロリー　塩分0.9グラム

○材料
ごはん…150グラム、寿司酢…大さじ1、新ゴボウ…30グラム、シイタケ…40グラム、ニンジン…20グラム、酢レンコン…5枚程度、新ショウガ…少々、油…小さじ2、▼砂糖…小さじ1/3、▼しょうゆ…小さじ3/4、▼酒…小さじ1/2、ごま…少々、[飾り]◆錦糸卵…卵半分程度、◆スナップエンドウ…1個

○作り方
(1)酢レンコンは飾り用に1枚をいちょう切りに、残りと新ゴボウ、シイタケ、ニンジンは0.5cmの角切りにする。新ゴボウはあく抜きをしておく。
(2)新ショウガを粗みじん切りにする。
(3)鍋に油を熱し、(1)の角切りの野菜を炒める。
(4)火が通ったら▼を混ぜ入れ、ふたをして弱火で汁気がなくなるまで煮込み、冷ましておく。
(5)少し硬めに炊いたごはんに寿司酢を入れて混ぜ、そこに(2)と(3)とごまを入れて混ぜ合わせる。
(6)スナップエンドウは筋をとり、さっと茹でておく。
(7)器に(4)の酢飯を盛り、◆と飾り用の酢レンコンで飾る。

◆(2)副菜/ブロッコリーの白和え
77キロカロリー　塩分0.7グラム

○材料
ブロッコリー…60グラム、●絹ごし豆腐…70グラム、●みそ…小さじ1/2、●しょうゆ…小さじ1/3、●砂糖…小さじ1/3、●かつお節…少々

○作り方
(1)ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで火が通るまで加熱する。
(2)絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、水気を切っておく。
(3)ボウルに●を入れてよく混ぜ合わせる。
(4)(2)のボウルに加熱したブロッコリーを入れ混ぜる。

◆(3)副菜/菜の花のお吸い物
35キロカロリー　塩分1.1グラム

○材料
菜の花…15グラム、かまぼこ…25グラム(約2枚)、出し汁…150グラム、■しょうゆ…小さじ1/4、■みりん…少々、■酒…少々

○作り方
(1)菜の花はさっと湯がき、水気をきって食べやすい大きさに切る。かまぼこも食べやすい大きさに切る。
(2)鍋に出し汁を沸騰させ、■で味をととのえる。
(3)(2)の鍋に菜の花とかまぼこを入れて軽く沸騰させる。

◆(4)もう一品/菱もち風寒天
143キロカロリー　塩分0.1グラム

○材料
イチゴ…4個、キウイ(緑)…1/2個、牛乳(常温)、80ミリリットル、粉寒天…10グラム、砂糖…小さじ3、水…270ミリリットル

○作り方
※牛乳パックを輪切りにしたものを用意する。
(1)イチゴとキウイを飾り用に少し残し、それ以外をそれぞれすりつぶす。
(2)鍋に水100ミリリットルと粉寒天3グラム程度を入れ、沸騰後2分ほどよくかき混ぜる。
(3)(2)に砂糖小さじ1とすりつぶしたキウイを入れて混ぜ、牛乳パックに入れて冷蔵庫で固まるまで冷やす。
(4)鍋に水70ミリリットルと粉寒天3グラム程度を入れ、沸騰後2分ほどよくかき混ぜる。
(5)(4)に砂糖小さじ1と牛乳を入れて混ぜ、(3)の牛乳パックに注ぐ。
(6)再び冷蔵庫で固まるまで冷やす。
(7)(2)の作業を再び行い、砂糖小さじ1とすりつぶしたイチゴを入れて混ぜる。
(8)(6)で冷蔵庫に入れた牛乳パックに注ぎ、冷蔵庫で固まるまで冷やす。
(9)(8)が固まったら容器から外し、(1)で残しておいたイチゴとキウイを好きな形に切って飾りつける。

問い合わせ：町健康管理センター
【電話】52-8481