「まちの台所」 鯖と刻み昆布の炊き込みご飯

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今月は、鯖缶を使った炊き込みご飯を御紹介します。
鯖は、イワシやサンマなどと同じく、背中が青い色をしている「青魚」の仲間です。青魚には積極的に摂取したいDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸や、鉄、ビタミンD、代謝に関わるビタミンB群が多く含まれます。その中でも鯖は、必須アミノ酸をバランス良く含む良質なたんぱく源です。
鯖缶は、骨ごと食べられるため、カルシウムを多く摂取できるのも特徴です。1人分で成人女性に必要な1日のたんぱく質の1/3の量を摂ることができます。具沢山の汁物を添えて、ぜひ食べてみてください。

■材料(4人分)
米　2合
鯖水煮缶　2缶
刻み昆布(乾)　10g
生姜　10g
濃口醤油　小さじ2
水　適量
白ごま　小さじ2
葉ねぎ　2本

■作り方
(1)米は、洗い、ザルに上げ10分程度水気を切る。
(2)生姜は1.5cmの長さの千切りにし、刻み昆布は水洗いし3cm程度の長さに切っておく。
(3)鯖缶は、具と汁を分けておく。
(4)炊飯釡に米と鯖缶の汁、濃口醤油を加え、2合の目盛りまで水を加える。
(5)(4)に生姜、鯖缶の具、刻み昆布を加えて炊飯する。炊き上がったら鯖を崩しながら混ぜて器に盛り、白ごまと小口切りにした葉ねぎを盛り付ける。

(1人分の栄養価)エネルギー403kcal、たんぱく質17.7g、脂質8.4g、カルシウム245mg、食塩相当量1.3g
※一般社団法人日本食生活協会事業資料より抜粋