やっぱりしっかり朝ごはん～おやべ朝食レボリューション～

11／36

健康づくりは朝食を食べることから!!食べることから!!
*小矢部市では「第3次健康おやべプラン21」の栄養・食生活分野の取り組みとして子どもから大人までの全ての人が「朝食を食べること」を推進します。

■朝食を食べよう
朝食を食べると良いことの一つは睡眠リズムを整えることです。睡眠リズムは起きた時間の16時間後に眠くなるという体内時計タイマーで動いています。
朝陽を浴びて体を動かし、食べ物からのブドウ糖を補給するとしっかり起きた事が脳に伝わります。他臓器へのホルモン分泌スケジュールもリセットされ、膵臓や肝臓、筋肉も目覚めます。
若い人は何か一口でも、若くない人は筋力低下予防の牛乳を添えてどうぞ。

小矢部市健康づくり推進協議会長
医療法人社団　啓愛会
小矢部大家病院　理事長・院長
渡辺多恵　氏

1.おやべ朝食レボリューションの目的、目指すところ
本市では心臓病で亡くなる人が全国に比べて高い状況です。心臓病は、脂質異常症をはじめとする生活習慣病が要因となります。朝食を欠食して食事回数が少なくなると体脂肪が蓄積しやすくなります。また、全く朝食を食べない人は食べる人と比べて心血管系の死亡リスクが増加するという研究結果もあります。
「第3次健康おやべプラン」によると、小矢部市で「朝食をほとんど毎日食べる人」の割合は84.6%でした。このことから、生活習慣を見直す第一歩として朝食を食べる人の割合を増やすことを目標として、令和17年までに朝食を食べる人の割合を100%にすることを目指しています。

2.朝食の重要性
私達は夜寝ている時もエネルギーを使っています。体に蓄えられるエネルギー量は決まっているため、朝食を抜いてしまうと、頭がぼんやりして集中力が続きません。1日を元気に過ごすためにも、朝ごはんを食べて、しっかりとエネルギーをとることが大切です

◇朝食で3つのスイッチオン!
・体のスイッチ
朝食は、睡眠中に不足したエネルギーや栄養素を補給することができるので、午前中に活動するための力になります。

・脳のスイッチ
ごはんやパンに含まれている炭水化物は、体内でブドウ糖に分解され、脳のエネルギー源になります。

・おなかのスイッチ
体は、朝食をとると、腸が動いてうんちがしたくなるような仕組みになっています。朝食をとってうんちを出しましょう。

参考文献：
松本恒著「パワポ食育まんが指導集(1)朝ごはん」,株式会社少年写真新聞社,2023年7月,P13・P15
松本恒著「家庭とつながる!新食育ブック(1)子どもの食と健康」,株式会社少年写真新聞社,2018年7月,P9

3.朝食を少しずつステップアップして栄養バランスを整えよう
1日3回の規則正しい食事、「主食、主菜、副菜」がそろった食事を心がけましょう。
朝に何も食べていない人はSTEP1の主食(ごはん、パン)から始めてみましょう。

◇朝食ステップアップ
・朝何も食べない
サプリメント・栄養ドリンク剤のみの場合も含む

・STEP1　主食
主食がパン…トースト
主食がご飯…ごはん

・STEP2　主食+1品(主菜)
主食がパン…トースト　ソーセージ
主食がご飯…ごはん　豆腐入りみそ汁

・STEP2　主食+1品(主菜)+1品(副菜)
主食がパン…トースト　ソーセージ　野菜サラダ
主食がご飯…ごはん　豆腐入りみそ汁　青菜のお浸し

引用：富山県栄養士会「食生活を見直して からだメンテナンス」
(※詳細は本紙をご参照ください。)

4 .[STEP1]から[STEP2]の方へ　おすすめ簡単朝食レシピ
◇しらすチーズトースト
[材料　1人分]
6枚切り食パン…1枚
マヨネーズ…小さじ1
とろけるチーズ…1枚
しらす干し…5g
焼きのり…少々

[作り方]
食パンにマヨネーズをぬり、とろけるチーズ、しらす干し、ちぎった焼きのりをのせてオーブントースターで2分程焼く。

[栄養価]
「食パン」
エネルギー　149kcal
たんぱく質　5.3g
↓　栄養価アップ
「しらすチーズトースト」
エネルギー　240kcal
たんぱく質　11.7g

5.[STEP3]の方へ　主食・主菜・副菜をそろえて食べましょう
主食、主菜、副菜をそろえて食べると、栄養バランスの整った食事になります。
加えて1日1回は乳製品と果物を追加すると必要な栄養素をさらに補給できます。

◇バランスのよい朝食の例
・ハムチーズトースト(6枚切り食パン1枚)
・レタス　トマト
・牛乳
・バナナ
(※詳細は本紙をご参照ください。)

私たち(管理栄養士)がおやべ朝食レボリューションを推進します!!
「おやべ朝食レボリューション」の市ホームページは本紙をご参照ください。

問い合わせ：健康福祉課
【電話】67-8606