もぐもぐしゅうなん ～地元産の食材を使っておいしく料理～

28／48

考案：市食生活改善推進協議会

周南市産“カブ”を使用した
■「水キムチ」
▽1人分の栄養価
エネルギー：166kcal
たんぱく質：3.7g
脂質：0.5g
炭水化物：40.8g
カルシウム：78mg
食塩相当量：5.3g

▽材料(2人分)
カブ…65g
ニンジン…70g
キュウリ…100g
[漬け汁]
米粉…大さじ2
赤唐辛子…2本
塩…小さじ1/2
酢…大さじ1
昆布茶…小さじ3/4
水…300ml
ナシ…1/4個
ショウガ…15g
ニンニク…1かけ

▽作り方
(1)　皮をむいたナシを2～3mmのいちょう切り、ショウガを千切り、ニンニクを薄くスライスする。
(2)　水に米粉を入れて中火にかけ、混ぜながら加熱する。沸騰したら火を弱めて、さらに2～3分煮る。白っぽくなり、とろみがついたら火を止め、粗熱を取り、(1)と残りの漬け汁の材料を加えて混ぜる。
(3)　カブは茎を切って皮をむき、3mmのいちょう切りにする。葉は2～3cmに切る。ニンジンは皮をむき、3mmの半月切りにする。キュウリはへたを切り、5mmの輪切りにする。塩(分量外)を振り、しんなりしたらもみこむ。
(4)　(2)に軽くしぼった(3)を加えて混ぜる。容器に入れ、ラップをして常温で半日～1日くらい置く。
・冷蔵庫で1週間ほど保存でき、漬け時間が長いほど味に深みが増します。

■「焼き野菜」
▽1人分の栄養価
エネルギー：145kcal
たんぱく質：1.3g
脂質：12.3g
炭水化物：9.7g
カルシウム：34mg
食塩相当量：0.1g

▽材料(2人分)
カブ…65g
ニンジン…50g
ピーマン(赤)…40g
オリーブ油…大さじ1
塩…少々

▽作り方
(1)　カブはくし形に8等分に切り、ニンジンは2～3mm厚さの輪切りにし、赤ピーマンは軸を取り、縦に4等分に切る。
(2)　(1)にオリーブ油をかけ、フライパンやホットプレートの上で、両面に少し焦げ目がつく程度焼く。
(3)　皿に盛り、好みで塩を振る。

問合せ：健康づくり推進課
【電話】0834-22-8553