食推さんの 食べてみんさい おいしいけぇ!

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■おからでヘルシー　おからといわしのフォンデュハンバーグ

▽材料(2人分)
・いわし缶…1缶
・ブロッコリー…100g
・ニンジン…25g
・ごま油…大さじ1/2
・(A)おから…40g
・(A)卵…1/2個
・(A)長ネギ…1/4本
・(B)しょうゆ…大さじ1/2
・(B)砂糖…大さじ1/2
・(B)みりん…大さじ1/2
・(B)水…大さじ1/2
・(B)片栗粉…小さじ1/2

▽作り方
(1)ブロッコリーは小房に分け、ブロッコリーの茎とニンジンを5mmの厚さに切り、飾り用に型抜きをし、塩少々を入れた湯で2分茹でる。
(2)残りのブロッコリーとニンジン、長ネギはみじん切りにする。
(3)いわし缶は汁を軽く切ってほぐす。
(4)(2)、(3)、Aを入れてよく混ぜる。
(5)(4)を4等分にして円形に成形する。
(6)フライパンにごま油を入れ(5)を並べ、中火で2分焼いて裏返す。フタをして弱火で3分焼く。
(7)Bを合わせ、電子レンジ(600W)に15秒かけ、一旦取り出す。よく混ぜてさらに10秒かける。
(8)皿に(6)のハンバーグを並べ、(1)のニンジンとブロッコリーを飾り、(7)のソースを添える。

・エネルギー186kcal/人
・食塩相当量1.2g/人