食のみかわおしながき～食改さんの料理紹介No.35～

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「食のみかわおしながき」は、食生活改善推進員(通称/食改さん)による料理のレシピ紹介のコーナーです。

■まろやか炊き込みご飯
▽1人分栄養量
エネルギー：443kcal
食塩相当量：0.7g

▽材料(4人分)・作り方
米：2合
鶏もも肉：160g
人参：60g
油揚げ：60g
ごぼう：60g
椎茸：60g
牛乳：160ml
酒：大さじ2
顆粒だし：小さじ2
水：適量
木の芽や三つ葉：適量

(1)鶏もも肉は小さめの一口大に切る。人参と油揚げは短冊切りにする。ごぼうはささがきにして水にさらす。椎茸は石づきを切り薄切りにする。
(2)炊飯器に米、牛乳、酒を入れて、目盛りの線まで水を入れて20～30分ほどおく。
(3)(2)に顆粒だし、(1)を入れて炊飯する。
(4)炊きあがり後にさっくりと混ぜる。器に盛り、木の芽や三つ葉をのせる。

■さばのごま照り焼き
▽1人分栄養量
エネルギー：273kcal
食塩相当量：0.4g

▽材料(4人分)・作り方
さば(80g)：4枚
おろし生姜：小さじ2
酒：小さじ4
醤油：小さじ1
片栗粉：大さじ6
ごま(白・黒)：各10g
サラダ油：大さじ3
ししとう：8本

(1)さばの骨が残っている場合は骨を抜く。おろし生姜、酒、醤油で下味をつける。
(2)(1)にごまを付け、次に片栗粉をまんべんなく付ける。
(3)フライパンに油を熱し、(2)、ししとうを加えて弱めの中火で両面焼く。