【特集】シリーズ まちづくり VOl.48

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■バランスの良い食生活で生涯にわたる健康な身体づくりを始めましょう
◆生活習慣病が増加傾向
令和5年度に南アルプス市の健診を受診した方のうち、男性は約2人に1人が、女性は約6人に1人がメタボリックシンドローム(メタボ)またはメタボ予備群に該当し、年々増加しています。また、南アルプス市では、血糖値、血圧が高い方が非常に多く、健康課題となっています。予防・改善には、適度な運動とバランスのとれた食生活が大切です。まずはご自身の食生活を振り返ってみましょう。

◇メタボの人の割合
単位(%)

※40～74歳の南アルプス市国保加入者の特定健診受診結果から

◇内臓脂肪の蓄積
◎腹囲
男性：85cm以上
女性：90cm以上
+
◎高血圧
収縮期130mmHg以上または拡張期85mmHG以上
◎脂質異常
中性脂肪150mg/d以上またはHDLコレステロール40mg/dl未満
◎高血糖
空腹時血糖110mg/dl以上

2つ以上該当でメタボリックシンドローム

※メタボリックシンドローム(メタボ)とは…
内臓脂肪型肥満に、高血圧・脂質異常・高血糖が組み合わさり、心臓病や脳卒中などになりやすい状態。

◆1日3食主食・主菜・副菜をそろえて「バランスよく」
健康な身体をつくるためには、主食・主菜・副菜がそろったバランスのよい食事が欠かせません。また、1日3食きちんと食べることで、必要な栄養をとることができます。欠食やドカ食い、まとめ食い(朝食と昼食、または昼食と夕食をまとめて食べること)は肥満や血糖値の急激な上昇を引き起こすので、食事のとり方にも注意が必要です。

◆「手ばかり」で食べる目安がわかる
自分に合った食べる目安の量は、手のひらを使うと、簡単に知ることができます。手のひらと見比べるだけで確認できるので、外出先でも手軽に栄養バランスを調整し、食べすぎや栄養の偏りを防ぐことができます。

◇1日に必要な食事量
◎主食　両手にふんわり3杯
1食分(約150g)×3食

◎主菜　両手にのる量

◎副菜　両手に山盛り3杯
1食分(約120g)×3食

◎果物　片手にのる量

◆減塩は「おいしいうす味」が大切
生活習慣病の要因となる高血圧は、減塩することで予防・改善できます。また、心臓病や脳血管疾患などの命にかかわる病気のリスクも減少させます。
うす味でもおいしく食べる工夫は、鮮度のよい旬の食材を使う、だしの旨みを生かす、香辛料や酸味、香味野菜を利用する、減塩調味料を活用するなどさまざまな方法があります。自分に合った方法を探してみましょう。ラーメンなどのめん類は、汁を飲まずに残すだけでもかなりの減塩になります。

◇山梨県民の食塩摂取量は1日どのくらい?

※R4年度山梨県県民栄養調査から

◆少しの工夫で「野菜」をプラス
成人が1日に摂取したい野菜の目標量は350gですが、この目標を達成できている人は約30%と言われ、特に若い世代で野菜不足の人が多い傾向があります。令和4年度国民健康・栄養調査では、成人で小鉢1〜2皿分の野菜が不足しているという結果が報告されています。
野菜に多く含まれるカリウムや食物繊維は、食後の高血糖やコレステロールの吸収を抑え、過剰なナトリウム、糖、脂質を体外へ排出する働きをします。野菜をたっぷり食べることで満腹感も出て、糖や脂質のとり過ぎの防止にもなります。加熱してかさを減らしたり、カット野菜や冷凍野菜を利用するのも手軽に野菜の摂取量を増やす方法です。いつもの食事に少し意識して野菜を追加してみましょう。

◇1日の摂取目標量は?
350g=小鉢5皿分

◎例
・サラダ
・酢の物
・お浸し
・具だくさん汁
・煮物

◆健康教室に参加してみましょう
健康増進課では、さまざまな健康教室を開催しています。糖尿病予防教室や慢性腎臓病(CKD)予防教室では、生活習慣改善のヒントをお伝えします。また、南アルプス市食生活改善推進員会では、おやこ食育教室や、ヘルシーレストラン、すこやかキッチンなど、こどもの食育から大人のメタボ・生活習慣病予防、高齢者のフレイル予防まで年代に合った教室を開催しています。
広報やホームページ、公式SNSなどでお知らせしていますので、皆さんの健康づくりにぜひお役立てください。

問合せ：健康増進課
【電話】284-6000

▽食生活改善推進員会会員募集中
食生活改善推進員会では、食を通じて地域の健康づくりに取り組んでいます。
食生活改善推進員になるには「ヘルスメイト養成セミナー」の受講が必要です。生活習慣病予防のための食事づくりや、健康づくりに関するさまざまな知識を学べます。
養成セミナーの受講は、自分自身や家族の健康を考える第一歩になっています。
興味のある方はお気軽にお問い合わせください♪

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